• Michel Struharova

Alternatívne stresové myslenie: nevyhýbajte sa stresovým momentom, vnímajte ich

Keď používame všímavosť na zbavenie sa stresu, prestávame byť všímaví. Vyskúšajte postup, ako vnímať a znovu si predstaviť stresujúce chvíle. Píše Eric Langshur a Nate Klemp.


alternatívne riešenie stresu

Stres je zlý. Úľava je dobrá. A všímavosť je o prechode z prvého do druhého. Alebo nie?


Keď sme začínali s praxou všímavosti, rýchlo sa zmenila na jednu z našich základných vier. Obaja sme boli vystresovaní a prevalcovaní svojimi životmi a zúfalo sme hľadali nejaký spôsob, ako nájsť väčší pocit ľahkosti a plynulosti.

Rovnako ako mnohí v mindfulness komunite sme sa teda obrátili k meditácii ako spôsobu kultivácie pokoja a odstránenia stresu. A v mnohých ohľadoch to fungovalo. Ale tiež sme si všimli, že sme stále v strese ... a veľmi!


Bez ohľadu na to, koľko sme meditovali, náš život nám naďalej prinášal stresové situácie, vzťahy a rozhovory.

Samozrejme, nielen my sme sa držali myšlienky, že stres je zlý a úľava je dobrá. Táto myšlienka číhala na pozadí meditačných aplikácií, programov všímavosti na pracovisku a článkov ponúkajúcich tipy a stratégie na znižovanie stresu a úzkosti. Našli sme ho v populárnych knihách a článkoch o meditácii s názvami ako „Znížte stres všímavosťou“, „Prekonajte stres a buďte šťastnejší“ alebo „Meditácia - riešenie stresu“.


zníženie stresu

Rovnako ako mnohé predstavy v mindfulness komunite, idea, že stres je zlý, sa stala takmer posvätnou dogmou. Kedykoľvek sa vyskytli nepríjemné pocity stresu, kedykoľvek sme cítili zvlášte pocity zo žalúdka alebo búšenie srdca, obrátili sme pozornosť k dychu ako k spôsobu ovládania a zmeny pocitov zo stresu na úľavu. Tento prístup nám pomohol preformulovať naše myšlienky. Často nám však v tele zostali zvyšky telesných pocitov, ktoré by sme označili ako „nepohodlie“. Naša stratégia na odstránenie stresu teda nefungovala.


Postupom času sme zažili odvrátenú tvár tejto snahy zbaviť sa stresu. Z prvej ruky sme sa dozvedeli, že uprednostňovaním úľavy pred stresom sme vytvorili jemnú formu averzie - takú, ktorá podkopáva všímavosť a našu schopnosť spokojne žiť naše životy.


2 pasce, ktoré číhajú pri snahe vyhýbať sa stresu


1) Zbav sa ho

Prvá pasca je súčasťou samotnej praxe meditácie. V mnohých meditatívnych tradíciách je jedným zo základných princípov vedomie bez súdenia - umožniť, aby myšlienky, vnemy a vnímané javy prichádzali a odchádzali. Inými slovami, cieľom nie je zvládnuť umenie ovládania našich vnútorných skúseností.


Cieľom je naučiť sa byť s tým, čo sa objaví - či je to príjemné, bolestivé, pohodlné alebo nepohodlné.


Paradoxom je, že keď meditujeme, aby sme sa zbavili stresu, nechávame hlavný princíp za sebou. Namiesto toho, aby sme boli svedkami vzostupu a pádu určitých javov, pripútavame sa k stavom ako ľahkosť, relaxácia, plynutie - a súčasne sa vyhýbame ďalším „negatívnym“ stavom - stres, úzkosť, podráždenie. Na rovinu povedané, keď sa pomocou všímavosti zbavíme stresu, prestávame byť všímaví.


ako sa zbaviť stresu

2) Pasca stresového myslenia

Druhá pasca je založená na všeobecnej viere a chybnom predpoklade, že všetok stres je zlý. Aj keď je toto presvedčenie široko rozšírené, veda hovorí o strese čosi iné.


Napríklad výskum stanfordskej psychologičky Alie Crum ukazuje, že to, ako reagujeme na stres, má veľa spoločného s naším „stresovým myslením“. Napríklad v jednej štúdii mali účastníci za úlohu vykonať fingovaný pracovný pohovor, čo je takmer univerzálny stresový faktor. Pred rozhovorom bolo niektorým účastníkom výskumu premietnuté video, ktoré ich informovalo o tom, že hoci sa stres často považuje za zlý, „výskum ukazuje, že stres obohacuje“. Ďalšia skupina videla video, ktoré tvrdí, že výskum ukazuje, že stres je ešte viac vysiľujúci, ako by čakali.


Výsledky boli ohromujúce. Crumovej tím zistil, že zmena „stresového myslenia“ účastníkov zmenila ich biologickú reakciu na stres. Tí, ktorí boli v skupine na zvýšenie stresu, zaznamenali zvýšenie hormónu DHEA, hormónu spojeného s budovaním optimálneho zdravia, spolu so zvýšením miery sústredenia a schopnosti riešiť problémy. Tí, ktorí šli do pohovoru a mysleli si, že stres je zlý, zaznamenali zníženú biologickú odozvu a výkonnosť.


Presvedčenie, že „stres je zlý“, je vecne nepresné a kontraproduktívne. Výskum ukazuje, že krátkodobý stres (na rozdiel od chronického stresu) často podporuje pozitívne psychické a fyzické výsledky: dobrý stres môže byť účinným katalyzátorom rastu. Jednoduché prijatie myšlienky „stres je zlý“ vedie k stresovému mysleniu, ktoré podkopáva schopnosť nášho tela a mysle efektívne sa vyrovnať so stresom, ktorému čelíme.


krátkodobý stres môže byť pozitívny stimulant

Cvičenie: Návrat k stresujúcej chvíli pomocou prístupu Notice-Shift-Rewire


Takže do toho - nechajte stresu voľný priebeh. Samozrejme, že nebudeme zachádzať príliš ďaleko: ako všetci vieme, keď sa stres stane chronickým, môže sa stať skutočne zlým. Ale stojí za to experimentovať a dovoliť si prejsť do zážitku stresu v krátkych dávkach.


Existujú dva spôsoby, ako to urobiť.


1) Kultivujte vedomé zážitky zo stresu pomocou nástroja Note-Shift-Rewire

Pripomeňte si skúsenosť so stresom, aby ste si uvedomili, čo sa deje tu a teraz. Všímajte si pocity, ktoré sprevádzajú stres, a uvidíte, či si vôbec môžete všimnúť časť seba, ktorá uprednostňuje príjemný zážitok z úľavy pred nepríjemnosťou zo stresu. Pokúste sa uvedomiť si v mysli stav averzie voči stresu.


Ďalším krokom je prechod späť do vedomia bez súdenia. Zistite, čo sa stane, keď jednoducho sledujete zrýchlenie tlkotu srdca, napätie v čeľusti, pleciach alebo bruchu alebo úzkostné myšlienky. Čo ak tento pocit napätia nebol označený ako „zlý“?


Zostaňte pri všetkom, čo vznikne. Zbavte sa akéhokoľvek úsilia zmeniť svoj stav.


2) Budujte si odolnosť zmenou svojho myslenia

Všimnite si, keď sa snažíte vyhnúť určitým udalostiam, zážitkom alebo úlohám, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa stresu. Potom zmeňte postoj tým, že si pripomeniete - „stres nie je zlý. Je to často cesta, ktorá vedie k postupu vo vašej praxi a rastu. “ A nakoniec si znova uvedomte stresujúce faktory, ktoré vznikajú v priebehu života, a zostaňte s pocitmi, ktoré vzniknú.


Teraz by už malo byť jasné, že stres môže pracovať buď pre vás, alebo proti vám. Ak mu odolávate a vyhýbate sa mu, znižujete svoju schopnosť efektívne sa orientovať v strese. Ale integráciou Note-Shift-Rewire metódy do vášho života môžete zmeniť stres na výhodu.


zmeniť stres na výhodu

Vytvorte si z Note-Shift-Rewire nový zvyk a nastavte si menší cieľ - cieľavedomo čeliť nepríjemnostiam stresových momentov každý deň. Ak chcete tento cieľ pretaviť do pevnejšieho záväzku, povedzte o svojom prístupe priateľom a rodine a uvidíte, ako zareagujú. Jednoduché vysvetlenie vášho alternatívneho stresového myslenia môže posilniť prax a pomôcť aj ostatným vidieť stres z inej, väčšej perspektívy.


Eric Langshur a Nate Klemp, PhD. sú spoluautori knihy Start Here – Master the Lifelong Habit of Wellbeing, ktorá je podľa New York Times bestsellerom.


Článok je voľným prekladom z anglického originálu Being with Stressful Moments Rather Than Avoiding Them.