Jedna z najčastejších príčin našej vnútornej nepohody. Zaujímavé skutočnosti a pútavý opis toho, ako sa stres prejavuje, aké sú jeho dôsledky na rôznych úrovniach a aké pozitívne výsledky prináša praktizovanie mindfulness aj pri zvládaní stresu sa dozvieš v nasledujúcich riadkoch.
Príčiny a prejavy stresu
Predstav si mačku. Spokojne si leží, nič nerobí a zrazu zbadá na dvore myš. Keďže je hladná, v tele sa okamžite aktivuje energia k lovu, svalové napätie, vyplavia príslušné hormóny, mačka bleskurýchlo vyštartuje a naháňa ju. Keď ju uloví, spokojne sa vracia na miesto do domu, vybudenie a napätie klesá, prichádza uvoľnenie a priestor tráviť.
Zrazu sa vynorí pes, ktorý vyštartuje po mačke. Okamžite sa aktivuje v tele mačky energia k úniku, keď sa dostane do domu, opäť napätie poklesne, spokojne si ľahne a odpočíva akoby nič. No predstav si, že by začala rozmýšľať - čo keď sa pes vráti, nie je tu bezpečne atď.
Toto robia ľudia, to zaujímavé na tom je, že v tele sa aktivuje vybudenie k útoku či úniku, ako by sa tá situácia v predstave reálne diala. A koľkokrát za deň sa ti v mysli objavia rôzne obavy, prehrávaš si nedoriešené spory či úlohy, spomínaš alebo si predstavuješ potenciálne stresové situácie. A tvoje telo inštinktívne reaguje.
Stres je reakcia na každú situáciu, ktorú vyhodnocuješ ako záťaž či ohrozenie niečoho, na čom ti záleží. Sprevádza ho aktivácia autonómnej nervovej sústavy, to znamená, že stres má vždy fyzickú rovinu a aktivuje v tele energiu k reakciám boja, úteku či zamrznutia.
Podnetom, ktorý ho vyvolá, môže byť nepríjemná informácia, úmrtie, autonehoda, ale aj športový výkon, skúška, únava či poranenie, ktoré tiež vyvolávajú krátkodobý stres v organizme.
Neexistuje však objektívny stresový podnet, stresorom sa podnet stáva až na základe subjektívneho hodnotenia osoby, ktorá situáciu prežíva. Stresory nie sú tiež len vonkajšie, ale aj vnútorné (spomienky, obavy, rôzne telesné zážitky či emócie). Dôležité je teda vedieť, že aj stresujúce myšlienky vyvolávajú telesné reakcie, aj keď ich nemusíš na prvý pohľad vnímať.
Krátkodobé podnety vs. dlhodobý stres
Pokiaľ trvá situácia krátkodobo, v primeranej intenzite, a telesná aktivácia, ktorú vyvolá, je utlmená pravidelnými fázami uvoľnenia, tu hovoríme o akútnom strese, ktorý môže byť aj prospešný - stimuluje človeka k vyššiemu alebo lepšiemu výkonu, podporuje látkovú výmenu ako aj duševné schopnosti.
Naopak, stres, ktorý sa zbiera a pretrváva dlhodobo, či je nadmerný, ohrozuje telesné aj psychické zdravie človeka, môže ho poškodiť a dokonca spôsobiť až smrť v dôsledku nadmernej záťaže a vyčerpania organizmu. Telo neustále reaguje na vonkajšie či vnútorné podnety a nevie si oddýchnuť.
Vplyv na výkonnosť je veľmi negatívny až ničivý. Problémom pre dnešného človeka je aj to, že menšie stresové podnety aktivujú telesné reakcie behom jediného dňa nespočetnekrát, bez toho, aby sa aktivovaná energia dostatočne uvoľnila, čo vytvára zdraviu škodlivý chronický stres. Telo sa neustále aktivuje a nevie si oddýchnuť.
Príklady prejavov stresu
Na úrovni tela:
cítiš napríklad nedostatok energie; bolesti hlavy, žalúdočnú nevoľnosť, vrátane hnačky, zápchy; bolí ťa telo, máš napäté svaly; cítiš bolesť na hrudi a búšenie srdca; trpíš nespavosťou; časté prechladnutie a infekcie; strata sexuálnej túžby alebo schopnosti; nervozita a tras, zvonenie v ušiach, pocit chladu alebo spotených rúk a nôh; sucho v ústach a ťažkosti pri prehĺtaní; napäté čeľuste a škrípanie zubov.
Na úrovni emócií:
napríklad si ľahko podrážditeľný, rýchlo vybuchneš, si frustrovaný a náladový; strácaš rýchlo nad sebou kontrolu v situácii, keď je potrebné mať kontrolu - emócie ťa rýchlo zaplavia; máš ťažkosti uvoľniť sa a utíšiť myseľ; cítiš sa sám v sebe „zle“- máš nízke sebavedomie, cítiš sa osamelý, bezcenný a depresívny;
Na úrovni nášho myslenia:
neustále obavy, myseľ zavalená množstvom myšlienok (nedajú sa takmer zastaviť); zábudlivosť a chaos; neschopnosť sústrediť sa; zníženie schopnosti kvalitne uvažovať; pesimizmus, čierne myšlienky.
Na úrovni správania:
objavujú sa zmeny v apetíte: chutí máš priveľa alebo vôbec; odkladáš veci na neskôr, vyhýbaš sa povinnostiam; vyššie užívanie alkoholu, drog alebo cigariet; si nervózny, hryzieš si nechty, vyhýbaš sa druhý ľuďom a pod.
Aké dôsledky môže mať dlhodobý alebo chronický stres?
psychické problémy (depresia, úzkosť, osobnostné problémy a pod.),
kardiovaskulárne ochorenie (ochorenia srdca, vysoký krvný tlak, infarkt myokardu a pod.),
obezita a problémy s jedením/stravovaním
menštruačné problémy,
sexuálna dysfunkcia (impotencia, predčasná ejakulácia, strata sexuálnej túžby),
kožné problémy, problémy s vlasmi (akné, psoriáza, ekzémy, strata vlasov),
poruchy trávenia a zažívania (zápal žalúdka, ulcerózna kolitída a pod.) a samozrejme ďalšie.
Pozitívne účinky mindfulness pri zvládaní stresu dokazuje aj výskum
Práve kvôli mnohým psychickým a zdravotným ťažkostiam, ktoré stres spôsobuje koncom 70 rokov vznikol program redukcie stresu pomocou mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction - MBSR). Vytvoril ho Jon Kabat Zinn a odštartoval tak neustále sa rozrastajúcu vedeckú vlnu záujmu o mindfulness a jeho priaznivé účinky na zdravie a odolnosť voči stresu.
Vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú účinky tréningov mindfulness (hlavne MBSR a z neho odvodených) sú dnes tisíce, tu uvádzame príklad jednej.
Ako mindfulness cvičenia pomohli ľuďom s úzkosťami?
Dr. Elizabeth Hoge, docentka psychiatrie z Georgetown University Medical Center a jej tím chceli zistiť, či sa ľudia po mindfulness meditácii cítili lepšie len subjektívne, alebo či cvičenia u nich spôsobia skutočné, merateľné zmeny stresových markerov v tele.
Vytvorili preto skupinu zdravých dospelých s generalizovanou úzkostnou poruchou, ktorí vykazovali neustále obavy z budúcnosti. Polovica výskumnej vzorky absolvovala kurz mindfulness meditácie MBSR (mindfulness based stress reduction, t.j. zníženie stresu využitím mindfulness).
Druhá polovica absolvovala kurz zvládania stresu, ktorý obsahoval prednášky o význame stravovania, cvičenia, spánku a hospodárenia s časom. Oba kurzy trvali osem týždňov a mali rovnakú dotáciu hodín vyučovacieho času a času samostatnej práce doma.
V kurze MBSR sa ľudia učili určité prvky z mindfulness meditácie, o ktorých je vedecky dokázané, že pomáhajú pri strese. Učili sa venovať pozornosť prítomnému okamihu bez posudzovania toho, čo prežívajú, a to prostredníctvom cvičení, ako napr. uvedomovanie si dychu, skenovanie tela a vnímanie tela pri jogových cvičeniach. Hoci tieto praktiky majú korene aj v budhizme, MBSR vylúčilo náboženské prvky, cvičenia a teórie sa opierajú o poznatky západnej vedy. Obe skupiny sa stretávali raz týždenne v trvaní 2,5 hodiny.
Skutočným cieľom kurzu však nebolo pomôcť ľuďom zrelaxovať v prostredí skupiny, ale ochrániť človeka pred škodlivými účinkami situačného stresu, a presne to aj vedci testovali.
Pred začatím kurzov a bezprostredne po ich ukončení museli účastníci splniť úlohu, ktorá spoľahlivo spustí stresovú reakciu: osem minút museli hovoriť pred publikom a potom nasledovalo počítanie z hlavy pred publikom ľudí v bielych laboratórnych plášťoch s doskami na písanie počas, ktorého boli nahrávaní na video.
Ľudia, ktorí pravidelne cvičili mindfulness cvičenia, sa nielen cítili menej vystresovaní ako ľudia v druhej, kontrolnej skupine, ale mali aj nižšie hodnoty ACTH, stresového hormónu uvoľňovaného v mozgu a do krvného obehu, ako aj zápalových markerov, tzv. prozápalových cytokínov.
V kontrolnej skupine boli ľudia viac vystresovaní pri druhom absolvovaní testu, pravdepodobne preto, že už vedeli a predvídali, aké nepríjemné to bude.
Výsledky objektívnych meraní parametrov z krvi teda ukázali, že vďaka mindfulness meditácii a programu MBSR sa účastníci nielen lepšie cítili, ale boli aj odolnejší voči stresu.
Štúdia sa tak pripája k narastajúcemu počtu dôkazov, že znižovanie stresu prostredníctvom mindfulness, môže pomáhať ľuďom s úzkosťou či inými ťažkosťami, ktorí nechcú užívať lieky alebo podstúpiť psychoterapiu, pričom samozrejme v kombinácii s nimi môžu dosiahnuť ešte lepšie výsledky.
Objav aj ty účinky mindfulness, ktoré ti pomôžu k väčšiemu pokoju v každodennom živote - prihlás sa na 4-týždňový online kurz všímavosti.
Zdroje: