• Michel Struharova

Prečo je ťažké zmeniť zaužívané návyky? Pokús sa o zmenu pomocou mindfulness

Zisti viac o mechanizme vytvárania si návykov a pozoruj sa pri práci, akým návykom podliehaš vo svojej mysli, ako aj na tele. Ak vnesieš do tohto procesu uvedomienie so zvedavosťou a láskavosťou, budeš môcť prehodnotiť a zmeniť svoje návyky.

zmena návykov

Premýšľaš niekedy nad tým, ako vznikol tvoj návyk kupovať si náradie alebo kuchynské doplnky, ktoré nepotrebuješ? Prečo znova a znova kontroluješ svoj telefón, keď si ho skontroloval/a pred 15 minútami? Alebo sa hrabeš v chladničke neskoro večer, pritom nepociťuješ ani hlad, ale len niečo proste chceš?


Nie je za tým žiadna záhada. Takto jednoducho funguje náš mozog. Túžime po niečom. Dostaneme to. A zapamätáme si to. A potom príde túžba opäť. Je to cyklus neustálej túžby. Ak tento proces dokážeme pochopiť, máme väčšiu šancu prichytiť sa pri čine a podniknúť kroky, aby sme urobili premyslenejšie rozhodnutia.


Čo sú návyky?

Návyky sú správaním, ktoré sa stáva automatickým, pretože sa v minulosti vykonávalo často či opakovane. Toto opakovanie alebo automatickosť vytvára mentálne spojenie medzi situáciou a konaním alebo správaním.


Čo je to návykové slučky?

Návyky sa formujú a upevňujú, keď prechádzame nepretržitou slučkou, ktorou uspokojujeme svoje túžby. Návykové slučky majú celkom jednoduchý a konzistentný vzorec: existuje určitý spúšťač; existuje určité sprievodné správanie; a následne príde výsledok alebo odmena. Všímavosť je formou zvedavosti, ktorá môže pôsobiť ako klin na prerušenie slučky návykov v rôznych bodoch, čím sa otvára príležitosť pre nové rozhodnutia.


Pozrime sa napríklad na návyky, ktoré sa vytvárajú okolo fajčenia cigariet: Stres (spúšťač) niekoho donúti ísť von dať si cigaretu (správanie) a potom sa na krátky čas tento počiatočný stres zníži (odmena).


Naše mozgy jednoducho rozpoznajú, že určité správanie – v tomto prípade fajčenie – zmierňuje, nech už na akokoľvek krátko, pocit, ktorý v nás vyvoláva prvotný spúšťač. Takže kvôli tejto odmene v podobe zníženého stresu mozog v podstate hovorí ,,zopakuj toto správanie znova".


Problém je v tom, že fajčenie nevyrieši podstatu problému. Fajčiar z nášho príkladu sa stále musí vrátiť späť k situácii, kde čelí nahnevanému šéfovi alebo blížiacemu sa termínu. To, čo sa vtedy posilní, je dané správanie (fajčenie) – a všetko, čo mu to správanie dá, je len malé uvoľnenie od stresu. Preto sa vracia k vnímanej forme odbúravaniu stresu, v tomto prípade k cigarete.


Môžeme sa však naučiť zvýšiť naše povedomie o našich vlastných slučkách návykov a šikovnejšie pozorovať ich mechanizmy.


Byť v režime návyku je ako byť na autopilotovi – prechádzame celým dňom a navykneme si reagovať na akékoľvek podnety, s ktorými sa stretneme. Prvým krokom je rozpoznanie našich návykov.

autopilot návyky

Ako vzniká nový návyk?

1. Mozog prijíma údaje prostredníctvom našich piatich zmyslov alebo myšlienok. Napríklad sa pozrieš na selfie, ktorú si si urobil/a na Eiffelovej veži.


2. Na základe podobných skúseností – a pretože vidíme svet cez optiku, ktorú sme si stvorili sami – náš mozog veci vyhodnocuje ako príjemné alebo nepríjemné.


3. Ak je to príjemné, náš mozog dostane podnet alebo nutkanie : „Daj mi ešte niečo z toho!“ Ak je to nepríjemné, náš mozog povie: „Daj to odo mňa preč!“


4. Robíme niečo pre to, aby to dobré zostalo, alebo aby to zlé odišlo. Napríklad zverejníme na Facebooku fotku a dostaneme k nej veľa lajkov a komentárov.


5. Ak bolo naše správanie úspešné, náš mozog si uloží spomienku, aby si to v budúcnosti zapamätal. Náš mozog povie: „To bolo skvelé. Nezabudni fotiť ešte viac a publikovať, keď budeš na exotickej dovolenke!“


6. Táto nová pamäť sa vracia ku kroku 2 a informuje o tom, ako sa pozeráme na svet — upevníme si v sebe to, ako sme danú situáciu vnímali predtým, alebo ak dostaneme nové informácie, dôjde k aktualizácii a upravíme si naše pohľady cez mentálne okuliare.


Zakaždým, keď prechádzame týmto procesom, posilňujú sa nervové okruhy, ktoré spájajú zážitok s príjemným alebo nepríjemným pocitom. Tento proces učenia sa založený na odmene sa nazýva pozitívne a negatívne posilňovanie. Ako ďalší príklad môžeme uviesť nejaké jedlo, ktoré vyzerá dobre, a náš mozog hovorí: „Kalórie! Prežitie!" Jedlo začneme jesť: ochutnáme, chutí dobre. Najmä pri cukre naše telá vysielajú do mozgu signál, ktorý hovorí: „Pamätaj si, čo ješ a kde si to našiel/našla.“ Odložíme si túto kontextovo závislú pamäť a naučíme sa zopakovať tento proces nabudúce: uvidieť jedlo, zjesť jedlo, cítiť sa dobre. A to sa opakuje.


Spúšťač, správanie, odmena.


ako vzniká návyk

Jednoduché, však? No a po chvíli naše kreatívne mozgy povedia: „Vieš čo? Tento poznatok môžeš použiť na viac ako len zapamätanie si toho, kde nájdeš jedlo. Keď sa nabudúce budeš cítiť zle, čo tak skúsiť zjesť niečo dobré, aby si sa cítil lepšie?“ Poďakujeme svojmu mozgu za skvelý nápad, vyskúšame to a rýchlo zistíme, že keď si dáme čokoládu alebo zmrzlinu, keď sme naštvaní alebo smutní, cítime sa lepšie.


Rovnaký proces, len iný spúšťač. Namiesto signálu hladu prichádzajúceho z nášho žalúdka tento emocionálny signál – pocit smútku – vyvoláva nutkanie na jedenie. Zakaždým, keď to robíme, naučíme sa proces opakovať a stane sa z toho návyk.


Toto sú 4 hlavné typy návykov

Existujú štyri hlavné kategórie návykov, ktoré zahŕňajú mnohé z najbežnejších spôsobov správania, ktoré sa snažíme zmeniť.


1. Návyky chcenia

Návyky chcenia, túžby alebo závislosti dávajú energiu a pocit, že smerujú k niečomu, po čom túžime. Telo a myseľ sa sústreďujú na objekt, či už je to nápoj, drogy, jedlo, cigarety alebo sex, alebo akýkoľvek iný predmet túžby, a náš pocit pohody a šťastia sa viaže na získanie toho, po čom túžime. Všímavo pracovať s návykmi chcenia znamená úplne sa otvoriť pocitu chcenia tak, ako sa prejavuje – v tele, emóciách a mysli.


Ak niečo spustí nutkanie, môžeš sa otvoriť vnemom, pocitom a emóciám a povedať im „áno“ a privítať ich láskavosťou, záujmom a prijatím. Ak sa objaví myšlienka, ako napríklad „budem sa cítiť lepšie, keď si zafajčím/vypijem", prijmi túto myšlienku láskavo. Zostaň pri tom, čo je živé v tele a emóciách bez toho, aby si na to pôsobil/a. Keď sa naučíš vydržať pri nepríjemných, nepohodlných alebo ťažkých pocitoch, oslabíš zovretie, ktoré má nad tebou tvoja túžba.


2. Návyky rozptýlenia

Ak si uvedomíš, že sa tvoja pozornosť presunula do nezdravého návyku rozptýlenia, ako je napríklad sledovanie televízie alebo surfovanie na internete – alebo ak sa pristihneš pri tomto pocite skôr, než ťa ovládne – venuj zvýšenú pozornosť svojmu telesnému prežívaniu a emóciám. Zostaň pri tomto vnímaní a pocitoch a potom si spomeň na otázku: „Čo by som musel/a zažiť, keby som sa nevrátil/a k svojmu obvyklému správaniu?"


Možno odhalíš pocit napätia alebo necitlivosti, možno pocit nepokojnosti. Pristupuj k týmto zážitkom s láskavou, zvedavou a prijímajúcou pozornosťou. Pozoruj, ako pri tomto pristupovaní daný pocit voľne príde a len tak odíde.


sociálne siete rozptýlenie

3) Návyky odporu

Návyky odporu, ktoré sa prejavujú ako frustrácia, mrzutosť, netrpezlivosť, hnev, posudzovanie a podobné emócie a stavy mysle, majú tendenciu dávať iný pocitový tón. Máme pocit, akoby sme sa bránili, odolávali hrozbe alebo sa chránili pred niečím, čo nám ublíži. Často cítime stuhnutosť, napätie, pocit stiahnutia sa, vzrušenie, nával tepla alebo iné pocity spojené so syndrómom boja alebo úteku. Sprievodné myšlienky alebo presvedčenia v našej mysli nás môžu nabádať, aby sme konali spôsobom, ktorý zmení túto nepríjemnú situáciu alebo skúsenosť.


Návykom odporu môžeš čeliť tak, že svoju pozornosť privedieš späť k tomu, čo práve teraz prežívaš. Následne pristupuj k tomu s láskavým, zvedavým a akceptujúcim vedomím. Uvedomenie si vlastného dychu pomáha zmierniť pocity stuhnutosti a napätia.


Položenie ruky na srdce ti môže pomôcť zmierniť myšlienky „Musím niečo urobiť“. Vyslanie želania pokoja a pohody k sebe samému, možno aj pošepnutie si „Upokoj sa“, môže vytvoriť pocit vnútorného priestoru, v ktorom sa dajú udržať ťažké skúsenosti a pocity. Aj tu je dobrou praxou vniesť láskavý, zvedavý a akceptujúci postoj k tomu, čo je prítomné – rozhodnúť sa zostať pri priamom zážitku a nie prejsť k zvyčajnému správaniu.


4) Návyky konania

Napokon, aj na návyky konania – pocitom, že sme stále na ceste niekam, pocitom, že sa stane niečo zlé, ak sa nebudeme neustále hýbať a niečo robiť – môžeme reagovať s rovnakým láskavým prístupom a akceptovaním vedomia. Začneš návratom k tomu, čo teraz cítiš, fyzicky, emocionálne, mentálne. Myslíš si, že „by sa to mohlo dať do poriadku, keby som splnil/a ďalšiu úlohu".


Môžeš sa cítiť frenetický/á, rozrušený/á, intenzívny/a alebo vystresovaný/á. Všímavosť ti umožňuje zažiť všetky vnemy a emócie spojené s touto energiou bez toho, aby si sa s ňou identifikoval/a. Cvičenie všímavosti ti pomáha zabrániť tomu, aby si sa nechal/a strhnúť naučeným vzorcom „Musím to urobiť, inak sa veci zrútia“.


Tieto štyri druhy návykov sa navzájom nevylučujú. Keď pociťujeme túžbu po niečom, o čom si myslíme, že nám spôsobí dobrý pocit, ako je napríklad zjedenie niečoho sladkého, často sa zároveň chceme vyhnúť nepríjemným pocitom – napríklad napätiu, starostiam, tiesni alebo otupeniu. Podobne, keď sa odpojíme od prítomnosti a trávime veľa času online, často sa dostaví pocit nepohodlia, úzkosti alebo napätia, ktorému sa podvedome snažíme uniknúť.


Pri každom z týchto zaužívaných vzorov je náprava rovnaká: vrátiť sa k zážitku prítomného okamihu a pristupovať k nemu so záujmom, priateľskosťou a akceptáciou.


Kľúčom k prekonaniu starých návykov a formovaniu nových je vybudovanie silného základu, z ktorého bude tvoja vôľa prosperovať, čo znamená, že si budeš všímať svoje základné potreby.

zmena návykov

4 biologické a emocionálne potreby, ktoré bránia zmene návykov

1. Hlad

Akýkoľvek nedostatok kalórií skracuje čas aktivity, čo sťaží aj aktiváciu tvojej vôle. Pravidelne kontroluj signály hladu svojho tela a počúvaj, čo fyzicky potrebuješ z hľadiska výživy, nielen to, čo chceš emocionálne.


Pamätaj, že nie každé jedlo musí byť dokonale všímavé (napríklad 15 minút prežúvať jedno hrozienko), ale zváž niekoľko neformálnych spôsobov, ako vniesť všímavosť do tvojich stravovacích návykov, aby si si lepšie uvedomil/a svoju stravu a vzťah k jedlu.


2. Hnev a úzkosť

Keď pociťuješ hnev alebo úzkosť, tvoje telo môže skĺznuť do režimu boja alebo úteku, kedy začneš fungovať z najprimitívnejších častí mozgu a nervového systému. Vtedy sa nerobia dobré dlhodobé rozhodnutia.


V tomto režime sa niektoré racionálne časti mozgu vypínajú, čím sa znižuje naša schopnosť myslieť a uvažovať, alebo dokonca zvažovať dlhodobé dôsledky našich činov. Keď sa cítiš nahnevane alebo úzkostlivo a tvoje emócie rastú, zváž niekoľko pomalých všímavých nádychov na upokojenie.


3. Osamelosť

Naše sociálne kruhy nám pomáhajú dodržať naše záväzky. Ak povieme iným ľuďom o záväzku zmeniť svoj návyk, je oveľa pravdepodobnejšie, že to dodržíme. A zatiaľ čo introverti a extroverti majú rôzne optimálne sociálne nastavenia, všetci musíme nájsť rovnováhu medzi osamelosťou a socializáciou.


Zváž, aká rovnováha je pre teba najlepšia, a zdieľaj svoje ciele len do tej miery, ako ti to vyhovuje. Vedľajším efektom zdieľania tvojich cieľov je, že môžeš nájsť nové spôsoby budovania vzťahov. Navyše vieme, že priateľstvá priamo súvisia so šťastím, duševným zdravím, fyzickým zdravím a dokonca aj dlhovekosťou. Aktivuj si teda sociálne siete online aj offline a využi ich na dosiahnutie svojich cieľov.


4. Únava

Keď sme unavení, či už z prepracovania alebo nedostatočného spánku, naša sebakontrola a sila vôle sa vytrácajú, čo je efekt známy ako „vyčerpanie ega“.


Nekvalitný nočný spánok môže dokonca znížiť IQ o niekoľko bodov. Zlou správou je, že výskum ukazuje, že stratený spánok je ťažké nahradiť. Dobrou správou je, že niektoré výskumy naznačujú, že konzistentný spánok, približne rovnaký čas spánku a bdenia, môže byť rovnako dôležitý alebo dôležitejší ako celkové množstvo spánku.


Zváž teda niektoré základné zdravé spánkové návyky ako neoddeliteľnú súčasť tvojej starostlivosti o seba, ako aj to, že si dáš príležitosť oddýchnuť si počas náročného dňa.


Článok je voľný prekladom z anglického originálu How to Change Your Habits with Mindfulness.