V roku 2017 sa na Slovensku liečo na úzkostnú poruchu 60 000 ľudí. Úzkosť trápi deti i dospelých. Vďaka práci s vlastnou pozornosťou sa úzkosti môžeš naučiť zvládať.
10. októbra si celý svet pripomína deň duševného zdravia. Až štvrtina celosvetovej populácie sa aspoň raz za život stretne s úzkosťou. Na Slovensku sa ročne na úzkostné poruchy liečia tisícky ľudí. Aj keď istá miera úzkosti je bežnou súčasťou života, no keď začne výrazne zasahovať do tvojho života, treba spozornieť.
O úzkostných prejavoch, prevencii a o tom, ako práca s vlastnou pozornosťou môže pomôcť pri zvládaní symptómov úzkosti sme sa rozprávali s neuropsychologičkou, lektorkou MBSR a expertkou Mindpark Mgr. Tatianou Lorencovou.
Čo si máme predstaviť pod úzkosťou?
Ako je zreteľné v základe slova, úzkosť je „niečo“, čo nás „zužuje“ a taktiež „sužuje“. Tento pocit nepohody zužuje naše vnímanie reality (vidíme len malý „výsek“ z krajiny, ktorou prechádzame namiesto celostnej perspektívy), paralyzuje naše triezve a konštruktívne myslenie (myslenie je skratkovité a automatické) a taktiež okliešťuje možnosti nášho správania – toho, ako na vzniknutú situáciu reagujeme. Avšak rada by som uviedla, že určitá miera úzkosti je bežnou súčasťou našich životov, ktorú sa nemusíme snažiť vymiesť, potlačiť. Aj úzkosť je možné spoznať a do istej miery ju prijať a naučiť sa s ňou žiť.
Aké sú príznaky úzkosti? Aké pocity prežíva človek v stave úzkosti?
Úzkosť sa premieta do nášho psychického i fyzického stavu, takže symptómy sú ako telesné, tak i duševné. Keď anxieta „sužuje“ naše telo, môžeme pociťovať sucho v ústach, pocity chladu či tepla, potenie (aj studený pot na dlaniach), nepríjemnosti v oblasti trávenia, zrýchlený pulz, búšenie srdca, tlak na hrudi, stuhnutie alebo triaška svalov. Môžeme pociťovať i mdloby. Typickým sprievodným znakom je plytké a zúžené dýchanie.
Výraznejšia anxieta sa spája s narušením spánku i zmenou v konzumácii potravy (príjem sa oproti nášmu bežnému stavu zvyšuje alebo znižuje). Do psychiky sa úzkosť premieta ako pocit nepohody, nervozity, neistoty, strachu, či vnútorného nepokoja. Človek má neodôvodnené obavy.
Chronická úzkosť sa môže ukazovať napríklad bolesťami chrbta, hlavy, zmenou telesnej hmotnosti, alebo pocitom trvalej únavy a vyčerpania.
V akých situáciách ľudia prežívajú úzkostné stavy a čo sú najčastejšie spúšťače?
Ľudia prežívajú úzkosť v situáciách prinášajúcich stres. Úzkosť prichádza vtedy, keď sa cítia čímkoľvek (i iracionálne) ohrození (ohrozenie vnímame okrem roviny fyzickej či zdravotnej i v rovine psychickej a sociálnej). Pocit ohrozenia tak často prichádza v situáciách sociálneho charakteru, kedy má človek pocit, že sa znemožní či zosmiešni alebo jednoducho vtedy, keď si vytvoríme presvedčenie či obavu, že niečo (čokoľvek) dopadne zle.
Keď človek cíti ohrozenie, často spanikári. Aký je rozdiel medzi úzkosťou a panikou?
Kým úzkosť a taktiež strach sa zväčša spájajú s pre nás známou (resp. detekovateľnou) situáciou či spúšťačom, panika (sprevádzaná bohatými telesnými prejavmi) prichádza nepredvídateľne, bez spojitosti s niečím konkrétnym, čoho by sme sa vedeli vyvarovať. Jej miera býva ohromujúca, prevyšujúca naše kapacity. Z dôvodu, že nedokážeme predpovedať, kedy sa panika znovu objaví, zvykne byť sprevádzaná strachom z ďalšej ataky.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zažije úzkostné stavy v celom svete 20 - 25 % ľudí. Máme štatistiky, koľko ľudí na Slovensku prežíva úzkostné stavy?
Úzkostné stavy prežíva každý z nás, sú bežnou súčasťou života. Medicína sleduje konkrétne častosť úzkostných porúch. Predpokladá sa, že nimi trpí 5 - 7 % populácie. 20 - 25 % ľudí si úzkostnú poruchu aspoň raz za život zažije. Koľko ľudí v skutočnosti zažíva úzkosť či dokonca trpí úzkostnou poruchou sa asi nedozvieme. No v roku 2017 bolo na úzkostnú poruchu na Slovensku liečených takmer 60 000 dospelých. U detí sú úzkostné poruchy najčastejšou psychiatrickou diagnózou.
Dokáže rodič u detí odhaliť úzkosť, keď deti často svoje pocity ešte nedokážu jasne pomenovať?
Aj keď dieťa pocity nedokáže priamo komunikovať a pomenovať, ako rodičia môžeme u dieťaťa vnímať zmenu chovania – neistotu či neochotu robiť niečo, čo predtým zvyklo robiť bez zaváhania či ťažkostí, dieťa môže byť zádumčivejšie, menej sa hrať alebo naopak môže byť zrazu oveľa viac neposedné. Najtypickejšími pre úzkosť u detí sú však somatické symptómy – bolesť bruška, hlávky, občas i mierne zvýšená teplota. U detí môžeme pozorovať taktiež desivé sny, plačlivosť počas spánku či iné narušenie spánku.
Spomínala si rôzne symptómy úzkosti, ktoré môžu prerásť až do problematického fungovania v bežný deň. Čo robiť alebo ako komunikovať s partnerom, keď sa nám pred očami mení jeho správanie a máme pocit, že zažíva úzkosť?
Tu je odpoveď veľmi individuálna. Základom je však určite otvorená komunikácia a rešpekt. Sú okamihy, kedy potrebujeme dostať priestor a možnosť slobodne dýchať, sú okamihy, kedy naopak potrebujeme podporu a objatie. Masáž však odmietne málokto. ;)
Ako funguje na predchádzanie úzkostným stavom prevencia? Akým spôsobom dokážeme sami zvládať úzkostné stavy?
Áno, samozrejme, prácou s vlastnou pozornosťou. Je to jednoduché, účinné a hlavne dosiahnuteľné kedykoľvek a kdekoľvek. Pri vzrastajúcej úzkosti môžeme napríklad smerovať pozornosť k svojim chodidlám a pocitom v nich, poprípade vnímať kontakt či prepojenie svojich nôh so zemou.
Ako môže pomôcť mindfulness?
Mindfulness pomáha práve tým, že nás učí pracovať so svojou pozornosťou a súčasne ju trénuje, ostrí. Jednak sa vďaka mindfulness stávame vnímavejší voči svojim telesným pocitom a telu všeobecne, jednak sme schopní včasnejšie a objektívnejšie postrehnúť vzťahy či nadväznosti medzi telesnými pocitmi, myšlienkami, emóciami (prežívaním) a naším správaním.
Nuž a v neposlednom rade nám práve všímavosť ponúka určitý „časopriestor“ medzi vnímaným podnetom a našou reakciou naň. A (v prípade, že poznáme ako sa u nás úzkosť spúšťa a ako prebieha) môžeme tento „časopriestor“ využiť na zmiernenie, alebo dokonca odklonenie našej reakcie – v tomto prípade k narastaniu úzkosti.
Máme k dispozícii reálne výsledky vplyvu mindfulness terapie na úzkosť?
Keďže princíp najznámejších mindfulness intervencií (programov MBSR i MBCT) je zhodný, budem o ich efekte na úzkosť hovoriť dohromady. Efektivita mindfulness terapií sa približuje (až rovná) efektivite kognitívne-behaviorálnej terapie, ktorej účinnosť je najviac podložená výskumami, i efektivite psychofarmák (liekov určených na liečbu psychiky).
Mnoho výskumov potvrdilo ich účinky pri terapii úzkosti, depresie a bolesti (napríklad táto štúdia z roku 2010, ale analýza z roku 2013). V tejto štúdii možno vidieť efekt mindfulness pri generalizovanej úzkostnej poruche. Je dokonca možné nájsť výskumy ukazujúce psychologické i fyziologické benefity mindful meditácie pri úzkosti hneď po úvodnom stretnutí programu. Všímavosť pôsobí na hladinu úzkosti cestou práce s emočnou reguláciou jedinca.
Aká je hranica úzkosti, ktorá je nebezpečná, nezvládateľná a treba vyhľadať odbornú pomoc?
Za nebezpečnú hranicu úzkosti považujem tú, kedy človeka ochromuje v bežnom každodennom fungovaní. Avšak súčasne považujem za vhodné vyhľadať odbornú pomoc akonáhle mi úzkosť (či tréma, obava) znemožňujú správať sa prirodzene alebo podať môj optimálny výkon či výkon, ktorého som schopná. A to predovšetkým v situáciách, kedy je to potrebné (napr. pracovný pohovor, zoznamovanie sa s novými ľuďmi).
Vyhľadať odbornú pomoc môžem i vtedy, keď vnímam, že ma úzkosť (či jej telesné prejavy) obmedzuje v plnohodnotnom žití môjho života; vtedy sa môže stať „práca na znižovaní úzkosti“ cestou k sebarastu.
Nauč sa pracovať so svojou pozornosťou, byť všímavejší voči pocitom a svojmu telu. Vyskúšaj si krátke mindfulness cvičenia v situáciách, ktoré zažívaš každý deň, alebo zisti viac o mindfulness technikách.