V tom článku sa dozvieš, čo je podstatou mindfulness, prečo to nie je všeliek, za ktorý ju mnohí považujú, ale predstavíme ti aj 3 úrovne mindfulness, ktoré sú základom pre jasnú predstavu o jej využití, ale i úskaliach jej rozvoja.
Keď si v internetovom obchode Amazon zadáš do vyhľadávania slovo mindfulness čiže všímavosť, obchod ti ponúkne 3 346 kníh o tejto téme.
Môžeš všímavo variť, jesť aj chudnúť, všímavo rodiť a vychovávať deti (ale aj psy a mačky). Môžeš mať všímavý sex, všímavo športovať, všímavo viesť zamestnanca. Mindfulness, zdá sa, lieči aj celú paletu duševných porúch. A okrem toho sa zo slova mindfulness stala aj značka, ktorá predáva. Čo sa ale vlastne skrýva pod týmto slovom? Čo je mindfulness (všímavosť)?
Asi si už počul niečo o tom, že všímať si znamená byť v prítomnom okamihu, mať istý odstup od vlastných myšlienok či akceptovať všetko to, čo prebieha v našom tele aj mysli okamih za okamihom.
Lenže to nie je také jednoduché. Sami vedci zaoberajúci sa touto témou chápu všímavosť niekedy ako relatívne stabilnú charakteristiku osobnosti, inokedy ako špecifickú schopnosť, inokedy ako mentálny proces a inokedy ako duševný stav. Všeobecne prijímaná definícia všímavosti ani jasné vysvetlenie mechanizmu, ako všímavosť pôsobí, zatiaľ neexistuje (porov. Lutz et al., 2015). Nie v západnej vede.
V meditačných centrách vyučujú rozvíjanie všímavosti meditační majstri, ktorí nielenže poznajú tradičné starobylé texty o všímavosti (napr. Visuddhimagga), ale s rozvíjaním všímavosti majú aj mnohoročné skúsenosti.
Sami zvyčajne rozvíjali všímavosť tisíce a tisíce hodín. A to aj v rámci opakovaných niekoľko mesačných intenzívnych retreatov, kde účastníci venujú meditácii rozvíjajúcej všímavosť štrnásť, šestnásť aj viac hodín denne. Títo učitelia v zhode s tradičnými textami jasne popisujú, ako vyzerá všímavosť u začiatočníka, stredne i vysoko pokročilého meditujúceho, a tiež vedia, k akým výsledkom a efektom rozvíjanie všímavosti postupne vedie.
Tri úrovne všímavosti
Pri veľkom zjednodušení by sa dali z tradičných textov aj z prednášok žijúcich meditačných majstrov akosi vyabstrahovať tri úrovne rozvoja mindfulness. Poďme si ich tu aspoň v kocke popísať. Takéto rozčlenenie ti totiž pomôže vytvoriť si presnejšiu predstavu o tom, čo to všímavosť je, k čomu jej rozvíjanie vedie, ale aj o tom, aké sú úskalia a limity jej rozvoja.
1. Sústreď sa na prítomnosť a never všetkému, čo si myslíš
Nie je snáď treba, aby som tu vysvetľoval, k čomu je dobré myslenie. Napadlo ti ale niekedy, že myslenie môže mať aj škodlivé dôsledky? A vieš, že je tiež možné byť pri vedomí, a pritom vôbec nemyslieť? V dnešnom uponáhľanom svete to veľa ľudí prakticky nedokáže. Premýšľajú skoro stále a jedinou prestávkou v tom takmer permanentnom premýšľaní je spánok.
Lenže, keď stále niečo plánuješ, riešiš, predstavuješ si alebo spomínaš, nevnímaš tak dobre všetko to, čo práve teraz prebieha okolo teba a v tebe (napríklad tvoje vlastné pocity!), a prítomný život ti tak trochu uteká medzi prstami. A to ani nehovorím o tom, že naše permanentné myšlienky sú mnohokrát zdrojom chronického stresu, a niekedy sa dokonca môžu podieľať aj na vzniku závažnejších duševných ťažkostí, ako sú napríklad depresie. Neustále vytváranie si najrôznejších katastrofických scenárov alebo neustále kritické hodnotenie seba samého či druhých - to môžu byť príklady neutíchajúcich automatických a značne zacyklených myšlienok, ktoré ti často viac škodia ako pomáhajú.
A práve tu je možné s rozvíjaním všímavosti začať. Uvedomiť si napríklad, že myslíš práve teraz, a uvedomiť si, že môžeš miesto myslenia tiež chvíľu len vnímať - to, ako sa tvoje telo dotýka stoličky, na ktorej sedíš, chuť i vôňu kávy, ktorú piješ, zvuky, ktoré k tebe doliehajú z okolia, i všetko, čo vnímaš zrakom. Takéto prenesenie pozornosti na prítomné vnemy, ale aj pocity a nálady ešte síce nie je naozajstným všímaním si, je ale ich dobrým začiatkom. A už toto elementárne sústredenie sa na prítomnosť prináša mnoho pozitívnych dopadov. Je to chvíľkové "vypnutie" či "prepnutie". Malý relax. Redukcia stresu.
Keď spočívaš svojou pozornosťou na prítomných vnemoch, pocitoch, náladách, nevytváraš si svojimi myšlienkami ďalší stres či "depku", ale naozaj naplno žiješ - v prítomnosti. A tento prostý a určite blahodárny návrat do prítomnosti môže byť základom úspechu naprostej väčšiny všetkých tých najrôznejších "mindfulness" programov, ktoré dnes vo svete aj u nás prebiehajú - či už sú určené psychiatrickým pacientom, záujemcom o sebarozvoj, učiteľom, zdravotníkom, manažérom, vojakom alebo napríklad väzňom.
Dodajme tu, že čiastkovou súčasťou väčšiny mindfulness programov je obvykle tiež rozvíjanie schopnosti sústrediť sa. Sústredenie (zvyčajne na dych) ale nie je všímaním si - napriek skutočnosti, že niektorí účastníci mindfulness programov obe schopnosti zrejme nerozlišujú. Sústredené sledovanie nádychu a výdychu môže byť nesporne naozajstným balzamom pre vystresovanú dušu. Prináša hlboký relax. A tréning sústredenia sa na dych môže rozhodne pomôcť začiatočníkom naučiť sa neupínať sa na obsah vlastných myšlienok a získať od nich istý odstup.
Sústredenie sa na jednu vec ale všeobecne znamená ignorovanie či vytesňovanie mnohých iných vecí. Je preto opakom všímavosti a treba ho využívať s mierou. Tam, kde by človek vďaka schopnosti sa dobre sústrediť vlastne potláčal napríklad niektoré dôležité pocity, namiesto, aby sa nimi vedome zaoberal, mohol by si spôsobiť nemalé psychické ťažkosti. A takáto prax by rozhodne nemala nič spoločné s ozajstnou všímavosťou. Tréning sústredenia sa teda hodí ako akýsi odrazový mostík pre rozvoj všímavosti, ale nemožno si ho so všímavosťou zamieňať. Takže, vráťme sa k otázke: čo je vlastne všímavosť?
2. Rozvíjanie láskavosti a súcitu k sebe
Na úrovni 2 by sme ti všímavosť mohli opísať ako schopnosť uvedomovať si procesy prebiehajúce v našom tele a v mysli v prítomnom okamihu s postojom zmierlivého porozumenia a prijatia. Preberieme teraz trochu podrobnejšie obidve základné zložky všímavosti, na ktoré táto definícia poukazuje, totiž uvedomovanie si procesov a akceptujúci postoj k týmto procesom.
Čo znamená uvedomovanie si procesov (a teda nie obsahov)? Keď spomínam na stredoškolský výlet so spolužiakmi, môžem spomínať sústredene. Ale až keď si uvedomím, že spomínam, teda, že v mojej mysli práve prebieha proces spomínania, ide o "všimnutie si". Všímavosť nezaznamenáva obsah spomienok (výlet), ale samotný proces - spomínanie.
Podobné je to aj u všetkých ostatných procesov, napr. pri vnímaní. Keď pozorujem západ slnka, prebiehajúci dokonca práve teraz, v prítomnom okamihu, môžem sústredene pozorovať (ide o sústredenie). Ale až keď si uvedomím, že v mojej mysli sa práve odohráva proces zrakového vnímania, ide o "všimnutie si". Ani tu všímavosť neregistruje, na čo sa pozerám (obsah), ale zaznamenáva samotný proces - videnie. Zaujímavý uhol pohľadu, však?
Snáď ešte väčšou výzvou je pri rozvíjaní všímavosti postupne eliminovať automatické a spočiatku často neuvedomované reakcie mysle na všímavé zaznamenávanie procesov - odporu či zachytávaniu.
Tvoja myseľ má prirodzenú tendenciu vyhýbať sa všetkému nepríjemnému a priľnúť na všetkom príjemnom. Navyše disponuje množstvom takzvaných ego-obranných mechanizmov, ktorých cieľom je odviesť pozornosť od nepríjemných zážitkov. Mnoho procesov či "fenoménov", ktoré sa v tvojom tele či mysli odohrávajú, je preto veľmi ťažké zaznamenať a akceptovať také, aké sú. Výskum Jacka Englera, psychológa Harvardskej univerzity, navyše naznačil, že pre teba "zo Západu" je to možno ešte ťažšie ako pre ľudí, ktorí boli vychovaní v niektorej z krajín juhovýchodnej Ázie.
V osemdesiatych rokoch 20. storočia, kedy v USA prebiehali prvé intenzívne trojmesačné retreaty meditácie všímavosti, Jack Engler porovnával ich účastníkov s meditujúcimi v Indii a v Barme (porov. Engler, 1983; Engler, 1984). Zistil okrem iného, že ázijskí meditujúci dosiahli pri rozvíjaní všímavosti už behom 14 dní výraznejšieho pokroku než ich americkí kolegovia za celé tri mesiace. Zaujímalo by ťa, ako je to možné? V čom spočíva ten rozdiel?
Jan Benda ponúka odpoveď, ku ktorej dospel ako človek, ktorý sa 20 rokov venuje meditácii všímavosti, 20 rokov navštevuje krajiny juhovýchodnej Ázie a takmer 20 rokov využíva všímavosť v psychoterapii.
S oporou o tieto skúsenosti sa domnieva, že hlavné dôvody sú dva. Prvým je etika. Tréning ázijských meditujúcich totiž nezačína samotným retreatom, ale celoživotným trénovaním sa v štedrosti a etickom konaní. Oni sa odmalička systematicky učia nelipnúť na veciach a dokážu potom ľahšie nelipnúť ani na vlastných myšlienkach a pocitoch. Dokážu nechať plynúť, nechať byť jednoduchšie ako ty. Pretože žijú pomerne eticky čistý život, nie sú v meditácii konfrontovaní s toľkými bolestivými pocitmi viny, zlyhania a podobne. Meditujúci na Západe áno. Naša kultúra posilňuje pocit vlastnej dôležitosti a egocentrizmus. Často potom nevieš svoje pocity a myšlienky brať s nadhľadom - zľahka a samotná meditácia ti tak dáva zabrať.
Je tu ale ešte druhý dôvod, a tým je spôsob, akým sa o teba rodičia starali v ranom detstve (pozri teóriu citových väzieb). Keby si strávil určitý čas v dedinkách v Barme, v Indii, v Kambodži alebo na Srí Lanke, videl by si troj- aj štvorgeneračné rodiny, kde okrem rodičov žijú v jednom dome aj starí rodičia (a niekedy aj praprarodičia). Život plynie pomalým tempom. V takomto prostredí malé dieťa dostáva prirodzene veľa pozornosti, empatie a vrelosti od dospelých okolo neho.
A u nás? Trojročné deti sú ponáhľajúcimi rodičmi ráno odvlečené do škôlky. Nemajú na nich čas. Nereagujú na ich skutočné potreby, pocity. Vedú ich spôsobom musíš, nesmieš, to zvládneš! Celkom tvrdo. A deti taký spôsob preberajú (zvnútorňujú). Keď dospeješ, podobný postoj máš aj sám k sebe. Si na seba náročný, prísny. Český psychológ a psychoterapeut Jan Benda tvrdí, že súcit k sebe nemáš ani v období, keď sa cítiš fajn. Podľa neho totiž vôbec nevieš, čo to je, keďže si ho nikdy nezažil.
A práve tu narazíš na jeden z limitov väčšiny existujúcich mindfulness programov. Ak si v detstve nezažil dosť skúseností s empatickými, súcitnými, vrelými, milujúcimi rodičmi, samotná meditácia všímavosti nemusí stačiť k tomu, aby si sa takej láskavosti a súcitu k sebe naučil (pozri tiež Benda, 2012). Bez týchto postojov potom nedokážeš akceptovať niektoré bolestivé pocity. Napriek všetkej tvojej snahe zostávaš ďalej ovládaný nevedomými obrannými mechanizmami či maladaptívnymi emočnými schémami, ktoré sú zdrojom mnohých psychických ťažkostí, stresu a pod. Mnohé z nich nezmiznú len preto, že dokážeš spočívať pozornosťou v prítomnosti. Všímavosť v tomto zmysle nie je instantný všeliek.
V pôvodnom kontexte bola meditácia všímavosti určená duševne zdravým ľuďom. Literatúra uvádza, že ak sa aj sám Buddha stretol s nejakým vážnejším duševným problémom, neviedol dotyčného človeka hneď k meditácii všímavosti, ale dával mu iné inštrukcie (pozri De Silva, 1984).
A tak aj keď je pravdou, že na všímavosti založené prístupy väčšinou ponúkajú účastníkom aj meditačné postupy rozvíjajúce láskavosť a súcit k sebe, je treba povedať, že rozvíjanie týchto postojov je behom na dosť dlhú trať. Nemožno preto očakávať, že by človek tieto postoje rozvinul za osem týždňov (čo je typická dĺžka mindfulness programov).
Ak by si sa chcel naučiť (naozaj bez výnimky) akceptovať procesy prebiehajúce v tvojom tele a v mysli v prítomnom okamihu, musel by si meditácii všímavosti venovať tisíce hodín podobne ako vyššie spomenutí meditační majstri - takže žiadna rýchla skratka. Alebo môžeš meditáciu doplniť nejakou tradičnou psychoterapiou, ktorá ti pomôže spracovať tvoje emočné zranenia z detstva (viac Benda, Faltová, Dvorská, 2017 alebo napr. v knihe Marka Epsteina: Trauma každodenného života). Meditácia všímavosti vykonávaná 45 minút denne po dobu ôsmich týždňov na to ale určite nestačí.
3. Radikálna transformácia osobnosti
Povedzme si však ešte pár slov o tretej úrovni mindfulness. Túto úroveň možno dosiahnuť obvykle iba pri intenzívnej meditácii všímavosti vykonávanej aspoň dvanásť hodín denne po dobu niekoľkých týždňov. Pokiaľ je pri takejto intenzívnej praxi schopnosť všímavosti natoľko rozvinutá, že myseľ už neovládajú žiadne obranné mechanizmy (v tradičnej terminológii sa tieto mechanizmy označujú slovom nirvana), začne si meditujúci postupne uvedomovať tri takzvané univerzálne charakteristiky všetkých všímavo zaznamenávaných procesov (fenoménov) - totiž ich pominuteľnosť, neuspokojivosť a neprítomnosť niečoho, čo by sme mohli nazvať JA (pozri Barendregt, 2011; Grabovac, Lau, Willett, 2011).
Takéto uvedomenie potom môže postupne viesť až k úplnému odvráteniu sa od prežívaných fenoménov a na dosiahnutie stavu nirvány. Jej dosiahnutie následne môže viesť k radikálnym a nezvratným zmenám v osobnosti meditujúceho (Engler, 1983; porov. Daniel Goleman v knihe Meditujúci myseľ). Aj tieto zmeny sa však odohrávajú v štyroch stupňoch a až v najvyššom stupni je osobnosť oprostená od akýchkoľvek patológií - tzv. arahanta.
Dodajme, že aj keď aj v súčasnosti prebiehajú niektoré výskumy pokročilých meditujúcich, prevažná väčšina mindfulness programov k tejto úrovni ani zďaleka nesmeruje a všímavosť absolventov týchto programov zostáva na úrovni 1, maximálne mierne presahuje na začiatok úrovne 2. Cesta k sebapresiahnutiu a vyslobodeniu sa zo všetkých pozemských strastí, ktorú kedysi objavil Buddha, teda zostáva ešte ďaleko za horizontom súčasnej vlny záujmu o všímavosť (mindfulness).
Najprv láskavosť a súcit
Aj keď zameranie pozornosti na vnemy, pocity a nálady prebiehajúce v prítomnom okamihu iste prináša úľavu od stresu a mnohé ďalšie benefity, ide iba o elementárne predpoklady rozvoja skutočnej všímavosti (úroveň 2 a 3).
Rozvinúť vyššiu úroveň všímavosti, ktorá by liečila hlboko ukryté emočné zranenia, podobne ako to robia niektoré tradičné psychoterapie, však nie je také jednoduché. Možno očakávať, že na všímavosť zamerané prístupy budú postupne integrovať techniky rozvíjajúce láskavosť a súcit k sebe, alebo začnú na tento účel využívať už tradičné hlbinné, dynamické či humanistické psychoterapeutické postupy.
Každopádne, elementárna "všímavosť" na úrovni 1 nie je porovnateľná s účinkami systematickej psychoterapie, a nie je teda žiadnym instantným všeliekom. A je dobre, že odborníci si toto - na rozdiel od laickej verejnosti - uvedomujú a začínajú teraz účinky všímavosti skúmať oveľa dôkladnejšie a kritickejšie, než tomu bolo v uplynulých rokoch (napr. Van Dam et al., 2017).
Či sa niekedy vedci budú zaoberať aj treťou úrovňou rozvoja všímavosti, tak ako v minulosti tzv. transpersonálna psychológia, zostáva otvorenou otázkou. Ako ale kedysi konštatoval Jack Engler, musíme najprv byť niekým (mať zdravo fungujúce Ja), aby sme sa mohli stať "nikým" (prekročení seba). Naučme sa teda najprv láskavosti a súcitu k sebe a k druhým. Myslím, že práve v tom máme všetci trochu rezervy.
Zdroj: voľný preklad článku Tri úrovne všímavosti, ktorý napísal Jan Benda