8-minútové dýchacie cvičenie naučí deti základy všímavosti jednoduchým počítaním každého nádychu a výdychu.
Úlohou rodiča je pripraviť dieťa na nástrahy, ktoré ho čakajú na ceste životom. Nemôžeš predvídať všetky potenciálne prekážky a chrániť svoje dieťa pred každým výmoľom. Ak však svojmu dieťaťu pomôžeš kultivovať všímavosť, výskum naznačuje, že si vyvinie odolnosť a získa sociálne a emocionálne zručnosti, ktoré využije, keď príde správny čas.
Nemusíš byť v meditovaní pokročilý, aby si mohol začať o nej diskutovať so svojím dieťaťom. Musíš sa skutočne zaujímať o tento proces a úprimne prijať svoju vlastnú skúsenosť.
Keď si osvojíš myšlienky a postupy, môžeš ich zdieľať so svojou rodinou. Nezabudni hovoriť o svojich vlastných ťažkostiach s udržaním pozornosti a odolávaním spätne reagovať. Empatický prístup je pre dieťa dôležitou súčasťou cvičenia: si rovnako omylný, a napriek tomu si otvorený vyskúšať niečo nové.
Ako môžu staršie deti vyskúšať mindfulness cvičenie
Staršie deti a tínedžeri môžu praktizovať mindfulness rovnako ako dospelí, aj keď tieto cvičenia sa často skracujú a jazyk by sa mal prispôsobiť, aby bol pre nich pútavý. Na jednej strane sú dospievajúce deti v štádiu vývoja, ktorý sa výrazne zameriava na partnerské skupiny, takže skupinové vzdelávanie môže byť jednoduchší spôsob, ako si skúsiť cvičenie všímavosti.
Pri diskusii o všímavosti s dieťaťom osamote sa môžeš sa lepšie prispôsobiť ich zážitkom a skúsenostiam, keď sa usilujú o nezávislosť, zvládať stres v škole a učia sa zvládať emocionálny a fyzický rast súvisiaci s dospievaním.
Nedá sa jednoznačne povedať, aká dĺžka cvičení najviac prospieva dospelým. Pri deťoch je určenie ideálnej dĺžky cvičení ešte komplikovanejšie a ťažko ho odhadovať. Odporúčame začať s kratšími cvičeniami, no nie je to podmienka. Dôležité je cítiť sa prirodzene a prispôsobiť sa tomu, čo na dieťati pozoruješ.
Cvičenie na počítanie dychu pre deti a tínedžerov
8-minútové cvičenie je vhodné pre staršie deti. Používa počítanie nádychov a výdychov na kultivovanie všímavosti. Počítanie dychu je základnou metódou v mindfulness praxi. Výskum s dospelými účastníkmi z amerického Center for Healthy Minds na University of Wisconsin Madison tvrdí, že počítanie nádychov a výdychov dokáže znížiť odbiehanie mysle, kolotoč negatívnych myšlienok a zlepšiť náladu.
Skús si vytvoriť s dieťaťom čas na pravidelné opakovanie cvičenia alebo ho skúste v posteli pred spaním. Takéto krátke cvičenia môžeš začleniť na začiatok aktivity, napríklad pred písaním domácich úloh. Všímavosť berte v rodine ako dlhodobý proces a spoločne si užívajte benefity, ktoré v každodennom živote prináša všímavosť, ako je zvýšená odolnosť pri strese, emocionálne vedomie a dokonca súcit.
Ak si chceš túto meditáciu naplno zažiť, odporúčame ti počúvať audio verziu (dostupné tu v angličtine). Rovnaký efekt však dosiahneš pri čítaní textovej verzie. Najskôr si prečítaj celý postup cvičenia, aby si sa pripravil, a potom sa podľa potreby vráť k textu a po každom bode na chvíľu zastav.
Celé cvičenie trvá asi desať minút, môžeš ho vykonať v sede, v stoji alebo dokonca v ľahu. Vyberte si s dieťaťom pozíciu, v ktorej sa budete cítiť pohodlne a vnímať.
Ľahni si a nechaj telo oddychovať. Uvedom si čokoľvek, na čo práve myslíš alebo čo cítiš.
Keď si pripravený, 3-krát sa zhlboka nadýchni a zameraj svoju pozornosť na stúpanie a klesanie svojho brucha. Uvedom si ten pocit, ako sa cítiš.
Polož si ruku na brucho. Sústreď svoju pozornosť najlepšie ako vieš na pohyb tvojej ruky pri každom nádychu.
Tvoja myseľ môže myšlienkami odbehnúť niekde inde, alebo sa môžeš cítiť nepokojne - to všetko je v poriadku, úplne v poriadku. Zakaždým, keď si všimneš, že tvoja pozornosť je niekde inde, vráťte sa mysľou späť k pohybu tvojich rúk, ktoré stúpajú a klesajú ako brucho.
Ak chceš skúsiť počítať svoje nádychy a výdychy, začni len niekoľkými. Napríklad počítaj do päť a potom začni odznova.
Zakaždým, keď sa zasekneš, alebo zabudneš počítať, jednoducho začni znova. Netráp sa, ak sa objaví tendencia byť frustrovaný - rozptýlenie nastane. Nádych, jeden, výdych, jeden, nádych, dva, výdych, dva, pokračuj svojím vlastným tempom.
Kdekoľvek zablúdiš mysľou, nechaj myšlienky byť v tomto momente. Nechaj ich, aby sa ukázali a potom pokračuj ďalej. Myšlienky sú normálne. Každý má myšlienky nepretržite po celý deň, aj počas tohto typu cvičenia.
Nechaj myšlienky a pocity, aby sa prejavili a potom sa vráť (aj opakovane) naspäť k dýchaniu.
Nádych, jeden, výdych, jeden, nádych, dva, výdych, dva, pokračuj ďalej a nesnaž sa v tomto momente nič meniť.
V inom momente počas dňa treba niečo vyriešiť a urobiť. Teraz ležíš tu, smeruj svoju pozornosť na pohyb rúk a dýchanie.
A keď budeš pripravený, alebo budeš chcieť, otvor oči, no ostaň stále ležať.
Článok je voľným prekladom z anglického originálu A Mindful Breath-Counting Practice for Teens and Tweens, ktorý je adaptáciou článku Mindful Parenting for ADHD.