• Michel Struharova

Nočná úzkosť: Čo robiť, keď starosti kradnú spánok

Behaviorálny expert na spánok Jared Minkel vysvetľuje štyri spôsoby, ako upokojiť rozjarenú myseľ a spať zdravšie.


nočná úzkosť nespavosť

Strach z príšer, ktoré sa schovávajú pod posteľou, sme už dávno prekonali, no nočná úzkosť mnohým z nás nedáva spať dávno po zhasnutí svetla. Podľa Americkej psychologickej asociácie 43 percent Američanov tvrdí, že kvôli stresu sa minimálne raz za mesiac nevyspia. Existuje teda spôsob, ako upokojiť našu nervóznu myseľ a rýchlejšie zaspať?


To je otázka, na ktorú odpovedá Jared Minkel, odborný asistent a riaditeľ programu behaviorálnej spánkovej medicíny dospelých na Brown University.


„Jedným z najčastejších problémov pri zaspávaní je, že ľudia jednoducho nedokážu vypnúť svoju myseľ,“ hovorí Minkel. „Môžeš byť celý deň unavený a pomalý, ale ľahneš si do postele a tvoja myseľ sa zrazu rozbehne a nezastaví sa.“

Ak ti to znie povedome, tu sú štyri spôsoby, ako môžeš upokojiť myseľ a pokojne zaspať.

zlý spánok úzkosť

4 spôsoby, ako upokojiť nočnú úzkosť

1. Pozitívne spôsoby rozptýlenia

Ak zameriaš všetku svoju pozornosť na to, ako nemôžeš zaspať, spánok bude len ťažší . Namiesto toho Minkel odporúča, aby rozptyľovať sa „zaujímavými a pútavými obrazmi“, zapájajúcimi čo najviac tvojich zmyslov.


Napríklad zatvor oči a predstav si peknú pláž – počuješ šum vĺn? Cítiš slnko na koži? Ochutnávaš soľ z mora?


„Tieto druhy obrázkov sa potom môžu preniesť do obsahu snov, takže si spánok udržíš príjemný a pozitívny,“ hovorí Minkel.


2. Pripusť si znepokojujúce myšlienky

Ak nemôžeš zaspať, pretože sa fixuješ na niečo stresujúce, čo sa stane nasledujúci deň – ako veľká prezentácia v práci alebo konfrontácia s členom rodiny – je bežné, že chceš tieto myšlienky vytlačiť z mysle. Môže to však viac ublížiť ako pomôcť.

„Nielenže znova začneš o týchto veciach premýšľať, navyše bude aj tvoje rozrušenie vyššie,“ hovorí Minkel.


Skôr než snažiť sa nemyslieť na to, čo ťa znepokojuje, sa odporúča zvážiť, čo príde po veľkej udalosti. Ak si spomenieš na všedné úlohy, ktoré nasledujú po niečom stresujúcom – ako je upratanie zasadačky po prezentácii alebo nákup potravín po tom, čo sa stretneš s rodinou – môže ti to pomôcť uvedomiť si, že panika poľavuje.


„Pokračuj, kým sa stresujúca časť neskončí a ty sa nevrátiš do normálneho života,“ hovorí Minkel. „Neprehrávaj si stále len tie najhoršie časti znova a znova.“


nespavosť úzkosť

3. Praktizuj nočnú všímavosť

Často, keď sme úplne bdelí a bojíme sa, sústredíme sa na niečo, čo sa deje v budúcnosti. V týchto prípadoch môže byť všímavosť silným protijedom, pretože upriamuje pozornosť na to, čo sa deje v súčasnosti.


„Vždy sa môžeš sústrediť na svoje dýchanie, alebo zamerať sa na fyzické pocity, ako je to, ako teplé a mäkké sú tvoje prikrývky,“ hovorí Minkel.


Môžeš tiež vyskúšať krátku meditáciu na preskenovanie tela pre uvoľnenie tela aj mysle. „Čokoľvek, čo ti pomôže zamerať pozornosť na niečo, čo sa deje práve teraz, a nie na niečo, čo sa môže stať v budúcnosti,“ hovorí.

Prečítaj si niekoľko tipov, ako sa pripraviť na spánok.

4. Zameraj sa na vďačnosť

Napokon, zameranie sa na dobro môže vyvolať príjemné emócie a pomôcť ti utíšiť spánok. „Napríklad, namiesto premýšľania o tom, čo sa môže pokaziť, skús zamerať pozornosť na niečo, na čo sa tešíš,“ hovorí Minkel. „Môžeš tiež myslieť na niečo, čo sa stalo počas posledného dňa alebo dvoch, za čo cítiš vďaku.“

Môže byť tiež upokojujúce myslieť na pozitívneho človeka v tvojom živote alebo na pekné skutky, ktoré pre teba urobili iní ľudia.


„Pocit šťastia alebo vďačnosti môže znížiť obavy a pomôcť ti zaspať,“ hovorí Minkel.



Článok je voľným prekladom anglického originálu What To Do When Worry Keeps You Awake.