• Michel Struharova

4 spôsoby, ako upokojiť svoju vystresovanú myseľ

Väčšina z nás dokáže veľmi dobre aktivovať svoju reakciu na stres automaticky. Čo však, keď prestáva fungovať? Emma Seppälä ti ponúkne štyri spôsoby založené na výskume, ktoré zbavia stresu telo i myseľ.

vystresovaná myseľ

V živote sa na pravidelnej báze stretávame s istou dávkou zhonu – nech sa to už týka financií, našich vzťahov či zdravia. V pracovnej oblasti je až okolo 50 % ľudí v odvetviach ako zdravotníctvo, bankovníctvo či neziskový sektor, a zamestnávatelia míňajú ročne až 300 miliárd dolárov na stres spôsobený prácou.


V reakcii na to sa neustále snažíme nejako pretlačiť a prežívame na adrenalíne. Robíme na nadplán, dáme si ďalšiu kávu, odpovieme ešte na jeden e-mail. Myslíme si, že ak ostaneme neustále v strehu, nakoniec dokážeme všetky povinnosti zvládnuť a dokončiť. Lenže vo výsledku sa stávame len vyhorenými, všetko to znižuje našu produktivitu a vedie k vyčerpaniu.


Je tu však aj iný spôsob, pokojnejšia cesta. Vypestovanie si pokojnejšieho a uvoľnenejšieho stavu mysle neznamená, že sa utopíme vo všetkých svojich povinnostiach. Naopak, výskum naznačuje, že nám prinesie väčšiu pozornosť, energiu a tvorivosť pri ich riešení. A veda nám tiež ponúka jednoduché spôsoby, ako môžeme využiť pokojný stav mysle, aby sme boli odolnejší v našich chaotických životoch.


ako si navodiť pokojnú myseľ

Stresovaná myseľ vs pokojná myseľ

Stres nie je niečo, čo by ste mali zažívať 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Ako vysvetľuje stanfordský profesor Robert Sapolsky, v skutočnosti by ste sa mali cítiť stresovane maximálne tak 5 minút pred smrťou. Keď sme niekde v savane napadnutí divokým zvieraťom, stresová reakcia nám má zachrániť život - mobilizuje pozornosť, svaly a imunitný systém, aby sme sa rýchlo dostali z nebezpečenstva. Keď zvieratá uniknú z nebezpečenstva, prechádzajú priamo z režimu boja alebo úteku do režimu „odpočinku a trávenia“, kde parasympatický nervový systém pracuje na doplnení svojich zdrojov.


Táto stresová reakcia má byť krátkodobá, pretože vyčerpáva naše telo, zdravie a energiu. Ovplyvňuje to tiež iné veci, ako je emočná inteligencia a naše rozhodovanie. Ak sme v stave napätia či nervozity, je pravdepodobnejšie, že budeme na situácie iba reagovať, než reagovať rozumom.

stresová reakcia

Vtedy aj okolitý svet vnímame inak. Stres nás núti k úzkemu zameraniu sa na jednu vec, čo nám bráni vidieť celkový obraz. Keď sme pokojnejší, naša pozornosť sa automaticky rozširuje. V skutočnosti doslova vidíme viac vecí.


V jednej štúdii účastníci prešli trojmesačným meditačným tréningom. Potom sa zapojili do niečoho, čo sa nazýva úloha sústredenej pozornosti, pri ktorej sa sleduje, ako sa jednotlivé obrazy rýchlo objavujú jeden za druhým. Keď ľudia vykonávajú toto cvičenie, zvyčajne ich pozornosť nezachytí všetky cieľové obrázky. Ale po tomto tréningu všímavosti boli účastníci schopní zachytiť viac cieľových obrazov ako pred ním - čo naznačuje, že ich stav mysle sa stal pozornejší.


Ak sa staneme pozornejší znamená to, že si všimneme viac vecí na iných ľuďoch a budeme s nimi môcť komunikovať účinnejšími spôsobmi. Vysoký stres a úzkosť (alebo akýkoľvek druh negatívnych emócií) nás nútia sústrediť sa len na samého seba, a to z evolučného dôvodu: Keď boli naši predkovia v strese, bolo to z toho dôvodu, že sa ocitli v situácii života a smrti. Bolo potrebné sústrediť sa na seba, aby si mohli zachrániť život.


Keď sme v strese, je menej pravdepodobné, že si všimneme, či kolega vyzerá vyhorený alebo smutný a je pravdepodobnejšie, že my sami budeme podráždení, ak nepodávame výkon, ktorý očakávame. Keď však budeme šťastnejší a pokojnejší, budeme mať pravdepodobne väčšiu empatiu: všimneme si svojho kolegu a venujeme mu čas, aby sme ho oslovili a opýtali sa, či by potrebuje pomoc.


stres a komunikácia

Keď sme v pokoji, dobre tiež riadime svoju energiu, pretože nie sme neustále v stave vyhorenia a netrávime dni so svojím sympatickým nervovým systémom prehnane rýchlo. Pokoj nám pomôže sústrediť sa na to, čo musíme urobiť, a dosiahneme to oveľa rýchlejšie.


Pokoj môže tiež ovplyvniť kreativitu. Výskum naznačuje, že naše najkreatívnejšie nápady prichádzajú vo chvíľach, keď nie sme aktívne zameraní na nejakú činnosť alebo stresovaní. Najkreatívnejší sme vtedy, keď je náš mozog v režime alfa vĺn, čo je uvoľnený stav mysle - napríklad keď sme v sprche alebo na prechádzke v prírode. Ľudia, ktorí sa štyri dni ponoria do útrob prírody, sa v skutočnosti vracajú späť do civilizácie s o 50 % zvýšenou kreativitou.


Ak chceme zo seba vyťažiť maximum z hľadiska svojej produktivity, tvorivosti a inovácie - dosiahnuť pokrok v práci alebo len vyriešiť základné problémy života, ktorým čelíme - pokoj je tým správnym kľúčom.


Štyri spôsoby, ako si vypestovať pokojný stav mysle

Všetci vieme veľmi dobre ako sa vystresovať. Väčšina z nás je skutočne schopná aktivovať svoj nadobličkový systém a dostať sa do stavu napätia a nervozity. Otázkou teda zostáva, ako sa tohto pocitu zbaviť? Výskum naznačuje niekoľko postupov, ktoré sú nielen príjemné samé o sebe, ale dostávajú nás aj do pokojnejšieho a uvoľnenejšieho stavu - do stavu, v ktorom sa dokážeme lepšie vyrovnať s čímkoľvek, čo si pre nás život pripravil.


1. Praktizuj dychové cvičenia

Jake, ktorý sa objavil v mojej knihe The Happiness Track, bol americkým námorným dôstojníkom, ktorý velil americkému terénnemu vozidlu Humvee v rámci konvoja v Afganistane. Raz jeho vozidlo prešlo cez nastražené výbušné zariadenie. Po výbuchu sa pozrel dole a videl, že jeho nohy sú pod kolenom vážne zlomené. V tom okamihu šoku, hrôzy a bolesti si spomenul na dychové cvičenie, o ktorom čítal, že je dobré pre extrémne vojnové situácie.


Umožnilo mu to vykonávať svoju povinnosť, čo bolo velenie všetkým ostatným vo vozidle. Poskytlo mu to duchaprítomnosť vydávať príkazy na privolanie pomoci a potom ešte priškrtiť svoje vlastné nohy a uviesť ich do stabilizovanej polohy predtým, ako upadol do bezvedomia – a to mu v konečnom dôsledku zachránilo život.


Naše dýchanie je pre nás silným spôsobom, ako regulovať svoje emócie, a je to niečo, čo považujeme za samozrejmosť. Dychom môžete aktivovať parasympatický nervový systém - upokojujúcu reakciu v našom tele. Preto sme dýchanie použili aj na pomoc veteránom - 50 % z nich totiž nezažíva žiadne zlepšenie svojich traumatických symptómov pri aplikácii terapie či užívaní liekov. Veteráni boli spočiatku síce skeptickí, ale začali sme ich učiť rôzne dychové cvičenia. Niektorí z nich za pár dní začali spať bez liekov, po týždennom programe mnohí už ani nevykazovali posttraumatický stres a tento stav u nich pretrval aj ďalší rok.


Pomocou dýchania môžeme zmeniť svoje pocity. V inej štúdii vedci pozorovali ľudí, ktorí cítili rôzne emócie, a zistili, že pre každého z nich existuje iný vzorec dýchania. Potom dali iným ľuďom rôzne dychové vzorce, ktoré majú vykonávať, a opýtali sa ich: „Ako sa teraz cítiš?“ Ukázalo sa, že vykonávanie týchto dychových cvičení u nich skutočne vyvolávalo emócie.


dychové cvičenie proti stresu

Jedným z dychových cvičení, ktoré môžeš urobiť, je nadýchnuť sa (napr. počítaním do štyroch), zadržať dych a potom vydýchnuť až dvakrát tak dlho (napr. napočítaš do šesť alebo osem). Môžeš napríklad jemne zúžiť hrdlo a vydať zvuk ako oceán, ktorý sa používa pri hlbokom relaxačnom dýchaní. Najmä vďaka dlhým výdychom aktivuješ parasympatický nervový systém a znižuješ srdcovú frekvenciu a krvný tlak.


2. Osvoj si postoj súcitu so sebou samým

Často sme sami sebe najhorším kritikom. Myslíme si, že sebakritika nám pomôže uvedomiť si viac samého seba a prinúti nás viac pracovať, ale to je mýtus. Podľa veľkého množstva výskumov sebakritika v skutočnosti ničí našu odolnosť. Keď sa ubíjame, dokážeme sa menej poučiť zo svojich chýb. Sebakritickí ľudia majú tendenciu mať väčšie úzkosti a depresie a neschopnosť sa po životných bojoch odraziť späť.


Predstav si, že niekto beží maratón vôbec prvýkrát v živote, no zakopne a spadne. Niekto bežiaci vedľa neho mu povie: „Ty si ale amatér, ty nie si žiadny bežec. Čo tu robíš? Choď domov." Tou osobou je náš vnútorný, sebakritický hlas. Súcit k samému sebe je niekto na druhej strane a ten nám hovorí: „Všetci padajú, to je predsa normálne. Som úžasný, normálne mi to ide.“

súcit k sebe

Súcit so sebou samým predstavuje schopnosť mať na pamäti svoje emócie - byť si vedomý emócií, ktoré sa dejú vo vnútri, kedykoľvek niečo zlyhá. Neznamená to, že sa s nimi stotožňuješ, môžeš ich len pozorovať a všímať si ich, bez toho, aby vzbĺkol oheň. Súcit so sebou samým tiež zahŕňa pochopenie, že každý robí chyby a že je to súčasť našej ľudskej podstaty. Je to schopnosť rozprávať sa sám so sebou tak, ako by sme hovorili s priateľom, ktorý práve zlyhal, vrúcne a láskavo.


Výskumy naznačujú, že keď si osvojíme tento postoj, stávame sa pokojnejšími – pociťujeme menej stresu a rovnako tak máme nižšie hladiny kortizolu. Sme tiež odolnejší: menej sa bojíme neúspechu a sme motivovanejší zlepšovať sa.


3. Podpor originálne spojenie

Ako často si v skutočnosti v spojení s nejakou osobou? A kedy bol naposledy niekto takto na 100 % spojený s tebou? Robí to vôbec tvoj partner/partnerka?

Na celom svete existuje epidémia osamelosti. Vieme, že pocity osamelosti sú pre naše telo a myseľ mimoriadne deštruktívne, čo vedie k zhoršeniu zdravia a dokonca až k smrti. A stres a nedostatok pokoja môžu v dnešnom svete prispieť k tejto osamelosti už len kvôli tomu, že nás vedie k zameraniu sa na seba samého.


Po potrebe potravy a prístrešia je najväčšou ľudskou potrebou spojenie s inými ľuďmi pozitívnym spôsobom. Od okamihu, keď sa narodíme, až do nášho posledného dňa, máme hlbokú a silnú túžbu patriť k sebe. A keď túto potrebu splníme, prinesie nám to viac pokoja: oxytocín a prírodné opioidy, ktoré uvoľňujeme, keď sa spojíme, môžu mať na náš organizmus upokojujúci vplyv a vedomie, že máme podporu ostatných, môže upokojiť našu myseľ. Keď čelíme nepriazni osudu, výskum naznačuje, že pre našu odolnosť hrajú dôležitú rolu naše vzťahy a komunita.


kamarátstvo

Ako teda vytvoriť duševný stav, v ktorom sa cítime viac v spojení? Dobrou správou je, že starostlivosťou o seba a svoje blaho pomocou postupov, ako je dýchanie a súcit so sebou samým, dokážeš odvrátiť viac pozornosti navonok a môžeš sa tak cítiť viac spojení s vonkajším svetom. Pozitívne emócie ako pokoj nás prirodzene nútia cítiť sa bližšie k ostatným ľuďom. Môžeš tiež vyskúšať konkrétne postupy, u ktorých výskum zistil, že zvyšujú vnímanie prepojenia.


4. Maj súcit k druhým

Predstav si deň, keď sa ti nedarí - rozleješ kávu a ešte aj prší. A potom zavolá priateľ, ktorý má v živote skutočnú núdzu, a ty vyskočíš zo stoličky a okamžite mu ideš pomôcť. Čo sa stane s tvojím stavom mysle v takejto chvíli?


Odrazu budeš mať kopec energie, budeš celý v službách niekoho iného. To je to, čo praktizovanie altruizmu, služby druhým a súcitu prináša do našich životov.

Neskutočne to zvyšuje našu pohodu, ako to už mnohí z nás zažili, keď konáme malé skutky láskavosti. Keď cítime súcit, náš srdcový rytmus klesá a náš parasympatický nervový systém sa viac aktivuje.


Láskavosť a súcit nám môžu tiež pomôcť ochrániť pred nepriazňou osudu. V jednej z mojich obľúbených štúdií vedci zistili, že ľudia, ktorí prežili traumatické životné situácie, mali v priemere kratšiu dobu dožitia. Ale medzi týmito účastníkmi bola malá skupina ľudí, ktorí všetko prežili bez ujmy a dosiahli dlhý vek. V čom sa títo ľudia líšili?


Keď vedci začali pátrať trochu hlbšie, zistili, že všetci sa vo svojom živote venovali pomoci priateľom a rodine - od pomoci pri preprave alebo nakupovaní až po domáce práce a starostlivosť o deti. Služba je jedným z najsilnejších spôsobov, ako udržovať komunitu okolo seba, ale tiež sa inšpirovať a načerpať energiu pre samého seba.


pomoc ostatným

Pestovanie pokoja nie je o vyhýbaní sa všetkým druhom stresujúcich emócií. Skutočnosť je taká, že keď si urobíme čas na dýchacie cvičenia, spojenie s ľuďmi a starostlivosť niektoré negatívne pocity, od ktorých sme utekali preč, by nás mohli dobehnúť. Ale tu už prichádza čas na súcit k sebe samému. Je totiž v poriadku cítiť sa zle. Odolnosť neznamená, že budeme neustále šťastní, ale znamená to, že máme energiu, mentálne nastavenie, ale aj podporu od ostatných, ktorí nám pomôžu prekonať všetky tie búrlivé časy.