Keď sa cesta stáva kľukatou, čo urobíš? Píše Kira M. Newman z Greater Good Science Center.
Nedávno zomrel môj mentor a mne to zlomilo srdce - preto som sa snažila zo všetkých síl na to nemyslieť. Rodine som to ani nespomenula. Nechcela som znova oživovať tie smutné pocity.
Inými slovami, zaujala som veľmi osvietený prístup a predstierala, že sa to nestalo – takýto prístup je rovnako efektívny ako iné bežné reakcie, ako je napríklad hnev, odstrkovanie ľudí, obviňovanie sa alebo topenie sa v bolesti.
Aj relatívne uvedomelého a emocionálne zdatného človeka môžu životné bitky zaskočiť. Ale učenie sa zdravým spôsobom ako prechádzať nepriazňou osudu - teda zbierka schopností, ktorú vedci nazývajú odolnosťou - nám môže pomôcť lepšie zvládať ťažké situácie a prekonať ich rýchlejšie, alebo sa minimálne začať uberať týmto smerom.
Greater Good Science Center zhromaždilo na webovej stránke Greater Good in Action mnoho postupov, ako si vytrénovať odolnosť spolu s ďalšími cvičeniami založenými na výskume zameranom na pestovanie láskavosti, spojenia sa s inými ľuďmi a šťastia. 12 takýchto cvičení pre budovanie psychickej odolnosti (rozdelených do piatich kategórií), ktoré ti môžu pomôcť šikovnejšie čeliť emocionálnej bolesti, nájdeš v tomto článku.
1. Zmeň príbeh
Keď sa stane niečo zlé, často túto udalosť znovu a znovu prežívame v hlavách a bolesť do seba opätovne nalievame sami. Tento proces sa nazýva premýšľanie; je to ako kognitívne pretáčanie kolies späť, čo nás neposúva vpred k liečbe a rastu.
Praktizovanie expresívneho písania nás môže posunúť vpred tým, že nám pomôže získať nové poznatky o výzvach v našom živote. Takýto postup zahŕňa voľné písanie nepretržite po dobu 20 minút o probléme, ktorý ťa trápi, a skúmanie tvojich najhlbších myšlienok a pocitov s nimi spojených. Cieľom je dostať niečo na papier, nie vytvoriť majstrovské dielo podobné memoárom.
Štúdia z roku 1988 zistila, že účastníci, ktorí praktizovali expresívne písanie štyri dni, boli zdravší o šesť týždňov skôr a šťastnejší až o tri mesiace skôr v porovnaní s ľuďmi, ktorí písali o povrchných témach. Vedci naznačujú, že pri písaní sme nútení konfrontovať naše nápady jeden po druhom a dávať im štruktúru, ktorá môže viesť k novým perspektívam. V skutočnosti si tak tvoríme svoje vlastné životné príbehy a získavame pocit kontroly.
Keď raz preskúmame temnú stránku svojej skúsenosti, dokážeme sa zamyslieť nad niektorými jej pozitívami. Na blogu Finding Silver Linings nájdeš malú výzvu. Spomeň na nejaký rozrušujúci zážitok a pokús sa vymenovať na ňom tri pozitívne veci. Napríklad sa môžeš zamyslieť nad tým, ako hádka s priateľom priniesla otvorenie niektorých dôležitých problémov, a umožnila ti dozvedieť sa niečo aj z iného uhla pohľadu.
V štúdii z roku 2014 study uskutočňovanie tejto praxe každý deň po dobu troch týždňov pomohlo účastníkom lepšie sa zapojiť do neskoršieho života a časom to znížilo ich pesimistický náhľad. To neplatilo pre skupinu, ktorej členovia písali len o svojich každodenných činnostiach. Bolo to prospešné najmä pre zarytých pesimistov, ktorí potom trpeli tiež menšou depresiou. Účinky však ustúpili po dvoch mesiacoch, čo naznačuje, že pozitívne myslenie je niečo, čo musíme pravidelne cvičiť.
2. Postav sa svojmu strachu
Vyššie uvedené postupy sú užitočné pri hojení rán z minulosti, od ktorých sme si už vytvorili dostatočný odstup, aby sme získali určitú perspektívu. Ale čo obavy, z ktorých sa nám tu i tam roztrasú kolená a ktoré zažívame pravidelne?
Prax prekonávania strachu je navrhnutá tak, aby pomáhala s každodennými strachmi, ktoré ti bránia v normálnom živote, ako je strach z vystupovania na verejnosti, z výšky alebo lietania. Z takýchto obáv sa nemôžeme vyrozprávať; namiesto toho musíme tieto emócie riešiť priamo.
Prvým krokom je pomaly a opakovane sa vystavovať tomu, čo ťa desí - v malých dávkach. Napríklad ľudia so strachom z hovorenia na verejnosti by sa mohli pokúsiť viac rozprávať na stretnutiach, a potom možno skúsiť podať prípitok na malej svadbe. Postupom času môžeš túto výzvu postupne zvyšovať, kým nebudeš pripravený na veľký prejav alebo dokonca televízny rozhovor.
V štúdii z roku 2010 vedci modelovali tento proces v laboratórnych podmienkach. Účastníkom spôsobili malý elektrický šok zakaždým, keď uvideli modrý štvorec, ktorý sa čoskoro stal pre nich tak strašidelným ako tarantula pre arachnofóba. Potom však účastníkom ukázali modrý štvorec bez toho, aby im privodili umelý šok. V priebehu času sa podmienený Pavlovov strach účastníkov (meraný podľa reakcie na pokožke) postupne vyparil.
Tento druh „expozičnej terapie“ nám v skutočnosti pomáha meniť asociácie, ktoré máme spojené s konkrétnym stimulom. Ak sme leteli stokrát a lietadlo sa napríklad ani raz nezrútilo, náš mozog (a telo) sa začnú učiť, že je to bezpečné. Aj keď strach nemusí byť nikdy úplne uhasený, pravdepodobne budeme mať väčšiu odvahu postaviť sa mu.
3. Precvičuj si súcit so sebou samým
Sama som nikdy nebola „dobrým“ leteckým pasažierom a bolo potešujúce, keď jeden môj známy zdieľal svoj článok, v ktorom písal o rovnakom probléme (a jeho obľúbených tipoch). Strach a nepriazeň osudu môžu spôsobiť, že sa budeme cítiť sami; pýtame sa, prečo sa takto cítime iba my a čo presne s nami nie je v poriadku. V týchto situáciách môže byť naučenie sa súcitiť so samým sebou - a uvedomenie si, že každý trpí - oveľa šetrnejšou a efektívnejšou cestou k uzdraveniu.
Sebasúcit zahŕňa v sebe ponúkanie súcitu sebe samému: konfrontáciu vlastného utrpenia s postojom vrúcnosti a láskavosti bez úsudku. V jednej štúdii účastníci osemtýždňového programu pod názvom „Všímavý sebasúcit“ uvádzali, že po kurze na sebe registrovali väčšiu všímavosť a spokojnosť so životom, s následnou nižšou depresiou, úzkosťou a stresom v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa programu nezúčastnili - a tieto výhody trvali až rok.
Istá praktika nazývaná Chvíľka pre sebasúcit je niečo, čo môžeš robiť kedykoľvek, keď začnete byť zahltení bolesťou alebo stresom. Má tri kroky, ktoré zodpovedajú trom aspektom súcitu so samým sebou:
Buď všímavý: Bez úsudku alebo analyzovania si všimni, čo cítiš. Povedz si: „Toto je okamih utrpenia“ alebo „Toto bolí“ alebo „Toto je stres“.
Pamätaj, že nie si sám: Každý prežíva tieto hlboké a bolestivé ľudské emócie, aj keď príčiny môžu byť rôzne. Povedz si: „Utrpenie je súčasťou života“ alebo „Všetci sa tak cítime“ alebo „Všetci vo svojich životoch bojujeme.“
Buď k sebe láskavý: Polož si ruky na srdce a povedz si niečo ako „Môžem sa poľutovať“ alebo „Môžem sa prijať taký, aký som“ alebo „Môžem byť trpezlivý“.
Ak je láskavosť k sebe samému pre teba výzvou, cvičenie s názvom Ako by si sa správal k priateľovi? by ti mohlo pomôcť. V ňom porovnávaš, ako reaguješ na svoje vlastné boje a tón, ktorý používaš, s tým, ktorý by si použil, keby o tomto probléme hovoril tvoj priateľ. Takéto porovnanie často odhalí niektoré prekvapujúce rozdiely a cenné úvahy: Prečo som na seba taký tvrdý a čo by sa stalo, keby som k sebe taký nebol?
Len čo si začneme k sebe budovať láskavejší prístup, môžeme tento jemný hlas pretaviť do sebasúcitného listu. Táto prax vyžaduje, aby si strávil 15 minút písaním slov porozumenia, akceptácie a súcitu so sebou o konkrétnom životnom zápase, za ktorý sa hanbíš - povedzme, že si napríklad ostýchavý, alebo že netráviš s deťmi dostatok času. V liste si môžeš pripomenúť, že každý bojuje a že za tento nedostatok nie si výlučne zodpovedný; ak je to možné, môžeš tiež zvážiť konštruktívne spôsoby zlepšenia svojej situácie v budúcnosti.
Prečítaj si, prečo je aj v rodičovstve dôležitý súcit k sebe samým.
4. Medituj
Ako nám pripomínajú učitelia všímavosti, naše najbolestivejšie myšlienky sú zvyčajne o minulosti alebo budúcnosti: Ľutujeme a uvažujeme nad vecami, ktoré sa pokazili, alebo sa trápime nad vecami, ktoré ešte len prídu. Keď sa pozastavíme a upriamime pozornosť na súčasnosť, často zistíme, že všetko je vlastne ... v poriadku.
Precvičovanie všímavosti nás čoraz viac privádza do súčasnosti a ponúka techniky na zvládanie negatívnych emócií, keď vzniknú. Takto sa namiesto toho, aby sme sa nechali unášať strachom, hnevom alebo zúfalstvom, môžeme s nimi zámerne pracovať.
Jedným z najčastejšie študovaných programov všímavosti je osemtýždňová redukcia stresu založená na všímavosti (MBSR), ktorá účastníkov učí zvládať problémy pomocou rôznych meditačných postupov (vrátane tých, ktoré sú podrobne uvedené nižšie). Rôzne štúdie zistili, že MBSR má široké zdravotné a psychologické výhody pre ľudí všeobecne, rovnako však aj pre ľudí, ktorí bojujú s duševnými chorobami alebo chronickými chorobami.
Jednou z meditácií, ktorá môže byť obzvlášť účinná pri upokojení našich negatívnych myšlienok, je technika skenovania tvojho tela známa ako Body Scan. V ňom sa postupne sústredíš na každú časť tela - od hlavy po päty - a môžeš sa rozhodnúť, že opustíš všetky oblasti napätia, ktoré objavíte. Silné pocity sa zvyknú prejavovať fyzicky, ako je stiahnutý hrudník alebo napätie v žalúdku a jedným zo spôsobov, ako ich začať uvoľňovať, je relaxácia celého tela.
V jednej štúdii vedci zistili, že čas strávený cvičením Body Scan mal súvislosť s pocitom vyššej pohody a menšej reaktivity na stres. Lepšie uvedomenie si svojho tela - a emócií a pocitov, ktoré vyvolávajú - by nám tiež mohlo pomôcť robiť zdravšie rozhodnutia, dôverovať svojím dojmom, keď máš pocit, že je niečo zlé, alebo vyhnúť sa záväzkom, ktoré povedú k tvojmu vyčerpaniu.
Vyskúšaj si meditáciu Body Scan, ktorou ťa prevedie Eva Zavacká, jedna z expertov Mindpark.
Keď sa do života vkradne stres, často sa vykrádajú dobré návyky - a jedným z nich je zdravé stravovanie. Keď sme emotívni, mnohí z nás siahnu po sladkostiach; keď máme málo času, rýchle občerstvenie sa javí ako jediná možnosť. Takže okrem toho, že nám pomáha kultivovať všímavosť, pomôcť zmeniť náš vzťah k jedlu by nám mohla pomôcť aj hrozienková meditácia.
Toto cvičenie ťa vyzýva ku konzumácii hrozienok všímavým spôsobom - ale počkaj, nie tak rýchlo. Najskôr preskúmaj jeho záhyby a farbu; daj si ho medzi prsty a precíť ho, a potom si k nemu pričuchni. Pomaly si ho polož na jazyk a pred prehltnutím tohto malého sústa si ho pogúľaj v ústach. Všimni si aj to nutkanie prehltnúť ho, potom ten pocit, ako sa pohybuje dolu hrdlom do žalúdka. Nielenže si precvičíš všímavosť, ale už sa nikdy nedokážeš pozerať na jedlo rovnakým spôsobom.
Jednou z posledných meditácií, ktorou sa môžeme potešiť počas celého dňa, a cvičiť ju sami je tzv. Všímavé dýchanie. Zahŕňa to upriamenie pozornosti na fyzické vnemy dychu: vzduch prúdiaci cez nosné dierky, rozširovanie hrudníka, zdvíhanie a klesanie brucha. Ak sa myseľ niekam zatúla, pozornosť vráť späť k dýchaniu. Toto môžeš robiť 15 minút ako samostatné meditačné cvičenie alebo počas stresu len krátkodobo pár nádychmi a výdychmi.
Prehraj si video, v ktorom ťa Eva Zavacká vedie meditáciou na upriamenie pozornosti na dych.
V jednej štúdii zaznamenali účastníci, ktorí predtým, ako sa pozreli na znepokojujúce obrázky, ako napríklad pavúky alebo automobilové nehody, praktizovali všímavé dýchanie, menej negatívnych emócií ako ľudia, ktorí toto cvičenie neurobili. Negatívne myšlienky nás môžu vtiahnuť do ich zúrivého prúdu, ale dych je tá kotva, ktorej sa môžeme kedykoľvek držať.
5. Pestuj si schopnosť odpúšťať
Ak v sebe držíš zášť a tá ťa brzdí, výskum naznačuje, že pestovanie si schopnosti odpúšťať môže pomôcť tvojmu duševnému a fyzickému zdraviu. Ak máš pocit, že si pripravený začať, táto technika môže byť všemocná.
Deväť krokov k odpusteniu a Osem zásad odpúšťania ponúkajú zoznam pokynov, ktoré treba dodržiavať, aby si sa naučil odpúšťať. V obidvoch prípadoch začneš jasným uznaním toho, čo sa stalo, vrátane toho, ako sa cítiš a ako to momentálne ovplyvňuje tvoj život. Potom si dáš záväzok odpustiť, čo znamená opustiť zášť a animozitu len pre svoje dobro; odpustenie neznamená prepustenie páchateľa z väzby alebo dokonca zmierenie sa s ním. Nakoniec sa môžeš pokúsiť nájsť v danej skúsenosti aj nejaké pozitíva: Možno ťa upozornila na niečo, čo potrebuješ, čo budeš musieť hľadať inde, alebo možno teraz lepšie pochopíš utrpenie iných ľudí.
Ak máš problém s odpúšťaním, Opustenie hnevu pomocou súcitu je päťminútové cvičenie odpustenia, ktoré ti môže pomôcť vyviaznuť. V tomto cvičení stráviš niekoľko minút vytváraním súcitu s „páchateľom“; veď aj on alebo ona je ľudská bytosť, ktorá robí chyby; aj tento človek má právo na svoj priestor pre rast a liečbu. Uvedom si v duchu svoje myšlienky a pocity počas tohto procesu a všímaj si všetky oblasti, ktoré v tebe vyvolávajú odpor.
Nie si presvedčený, že práve toto najlepší prístup? Vedci tieto techniky otestovali oproti bežným alternatívam - buď premýšľali o negatívnych pocitoch, alebo ich potlačovali - a zistili, že pestovanie súcitu viedlo účastníkov k hláseniu väčšej empatie, pozitívnych emócií a pocitov kontroly. To je výsledok, ktorý si obete zaslúžia, bez ohľadu na to, ako vnímame tých, ktorí nám ublížili.
Stres a životné boje majú mnoho podôb: nešťastie a trauma, strach a hanba, zrada dôvery. Uvedené postupy ti môžu pomôcť vyrovnať sa s problémami, keď sa objavia, ale tiež ťa pripraviť na budúce výzvy. S dostatkom cviku budeš mať k dispozícii súbor techník, ktoré ti prídu prirodzené. Získaš tým fond pre tvoju myseľ, ktorý môžete použiť do škaredých dní a ktorý ti pomôže udržať sa nad hladinou, keď to bude ťažké. Číre uvedomenie si toho, že si si sám vytvoril schopnosť psychicky odolávať, ti môže dodať pocit spokojnosti a posilniť pocity šťastia.
Článok je voľným prekladom z anglického originálu Five Science-Backed Strategies to Build Resilience.