Susan M. Pollak odporúča 3 techniky, ktoré prinesú trochu všímavosti a pokoja do vašich hektických dní.
“Nemám čas sa o seba starať. Viem, že to potrebuje, ale cítim sa ako zlá matka, keď si vyhradím čas iba pre seba,” hovorí Michelle, účastníčka môjho workshopu pre rodičov Súcit k sebe samému. “Jednoducho nemám čas.”
Toto je častá sťažnosť rodičov, ktorú vidím vo svojej úlohe psychológa a učiteľa súcitu so sebou. Požiadavky na výchovu detí môžu rodičov neustále prenasledovať. Ťažko si vedia predstaviť, že by sa čo i len pár minút venovali vlastným potrebám.
Ale súcit so sebou - naučiť sa správať k sebe rovnako láskavo a ohľaduplne, ako by ste sa správali k dobrému priateľovi - je pre rodičov dôležitý. Pri výchove detí sa môže pokaziť toľko vecí, a musíme nájsť spôsoby, ako sa o seba starať, aby sme boli dobre vybavení na zvládnutie všetkých rodičovských požiadaviek.
Aj keď nájsť si čas na starostlivosť o seba môže pripadať ako bremeno. Veď kto má čas na ďalšiu vec, keď treba urobiť X ďalších? Výskum hovorí jasnou rečou: Súcit so sebou je dobrý pre nás aj pre naše deti. Môže pomôcť znížiť hladinu stresu a priniesť rodičom viac radosti. Môžeme ho dostať v malých dávkach, ktoré zapadnú do šialeného denného rytmu.
Rodičia potrebujú láskavosť a súcit k sebe samým
Niektorí rodičia nechápu, prečo by mali praktizovať súcit so sebou samým. Odmietajú ho ako niečo zamerané na seba, či dokonca rozmar. Boja sa, že súcit by mohol viesť k sebaľútosti alebo že ak nebudú dosť tvrdí, ich deti nebudú motivované ani disciplinované.
Rastúci počet výskumov Kristin Neff a jej kolegov však naznačuje, že súcit so sebou samým je liekom proti sebaľútosti. Pomáha nám vyrovnať sa s náročnými situáciami, ako je rozvod a trauma, udržiava v nás motiváciu a pomáha nám viac podporovať a starať sa o naše vzťahy.
Môže tiež pomôcť zmierniť stres z rodičovstva. Nedávna štúdia z Austrálie poskytla čerstvým matkám rôzne cviky na súcit k sebe, napríklad predstavenie si, ako by ste podporili priateľa v ťažkých časoch, darovanie si nejakej láskavosti a uvedomenie si, že nie ste savmi v útrapách, ktoré prináša rodičovstvo. Po mesiaci matky tvrdili, že majú viac súcitu so sebou a cítia sa menej vystresované, ako keď začali.
Dôležité je poznamenať, že náš stav mysle ovplyvňuje aj naše deti a našim deťom sa darí lepšie, ak praktizujeme súcit so sebou samým a neobviňujete sa.
V nedávnej štúdii s viac ako 900 holandskými rodinami vedci zistili, že rodičia, ktorí sa menej obviňovali, mali dospievajúce deti s menšími príznakmi depresie a úzkosti. Hlavným faktorom tejto dynamiky mohol byť súcit k sebe bez predsudkov a sebaobviňovania. Deti napodobňujú náš príklad, preto im môže pomôcť aj to, že budeme so sebou zaobchádzať súcitne.
Ako si urobiť čas na všímavosť a súcit k sebe počas náročných dní
Výskum však nepomôže, keď ste nevyspatí, zaťažení prácou a povinnosťami. Michelle hovorila za množstvo rodičov, z ktorých mnohí prestali meditovať, keď majú deti. Ako v rozhovore poznamenala Sebene Selassie, učiteľka meditácie a bývalá výkonná riaditeľka meditačného centra Insight v New Yorku, mnohé centrá pracujú s ľuďmi, kým nemajú deti, a potom až keď deti odídu na vysokú školu.
Našťastie, aj keď výhody meditácie môžu závisieť od intenzity opakovania (čím viac meditujete, tým lepšie sú účinky), novšie výskumy naznačujú, že aj krátke meditácie môžu byť užitočné.
Vedecká pracovníčka Judson Brewer tvrdí, že techniky, ako napríklad vnímanie vnemov na chodidlách alebo sila vášho chrbta, môžu fungovať rovnako alebo lepšie ako dlhšie praktiky všímavosti. Sú jednoduchšie a ľudia sa ich skôr držia. Výskum už zistil, že menej formálne krátkodobé postupy môžu ľuďom pomôcť pri rôznych problémoch vrátane odvykania od fajčenia, chutí a depresie.
V knihe „Súcit so svojimi rodičmi“ ponúkam niekoľko praktík všímavosti a súcitu špeciálne pre rodičov alebo pedagógov, nezaberajú prakticky žiadny čas a dajú sa robiť s otvorenými očami. Tu je niekoľko príkladov, ktoré môže každý rodič urobiť počas bežného dňa.
1. Dva dychy láskavosti - krátka meditácia
Začnite kdekoľvek - keď stojíte, varíte, umývate riad. Majte oči otvorené.
Cítite, ako stojíte nohami pevne na zemi. Pocíťte prvý nádych.
Cítite, ako dych vstupuje a napĺňa vaše telo, podporuje vás, osviežuje.
Nasleduje pocit výdychu. Bez nejakej snahy nechajte dych opustiť telo.
Niekedy sme tak zaneprázdnení, že si neuvedomujeme, že dýchame. Dajte si pauzu. Všimnite si, že dýchate.
Nasmerujte pozornosť na ďalší nádych. Nie je potrebné nič siliť; len cíťte svoj prirodzený dych. Vezmite čerstvý kyslík.
Upriamte pozornosť na výdych, ktorý opúšťa telo. Uvoľnite akýkoľvek stres alebo napätie, ktoré by sa vás mohlo držať.
Ak chcete, položte ruku alebo obe ruky na svoje srdce. Prineste si k sebe trochu láskavosti.
Pozrite sa, či dokážete prejaviť láskavosť ľuďom okolo seba.
Výskum naznačuje, že aj niekoľko nádychov a výdychov ovplyvňuje náš stav mysle. Požiadalsa som preto Michelle, aby to vyskúšala. Aj keď bola spočiatku skeptická, uviedla, že tento postup jej pomohol byť vnímavejším a menej prchavým rodičom.
2. Objavte čaro vo všednosti
Rodičia sa počas mojich workshopov často sťažujú na neustály kolobeh od umývania riadu, prania bielizne a ďalších domácich prác. Keď sa nás však rodičia majú odpor k týmto povinnostiam, cítia sa podráždení a zaťažení. Samozrejme, je úplne v poriadku, keď šomreme popod nos, ak nám to pomôže cítiť sa v tom momente lepšie, ale môžeme sa tiež pokúsiť nájsť v domácich povinnostiach niečo príjemné.
Pomôcť môže naučiť sa nachádzať chvíle novosti pri plnení našich každodenných úloh. V nedávnej štúdii uskutočnenej na Floride v USA vedci zistili, že účastníci, ktorí si pred umývaním riadu prečítali krátku pasáž o všímavosti, o tom, že sú prítomní a sú si vedomí svojho dychu, myšlienok a pohybov, sa potom cítili viac inšpirovaní a menej nervózni ako ľudia, ktorí čítali základné pokyny na umývanie riadu.
Deti sú prirodzene zvedavé, najmä keď sú malé. Skúste sa na svet pozrieť ich očami. Skúste rozprávať svoje zážitky alebo ich požiadajte, aby sa k vám pripojili, ak sú dosť staré. Napríklad počas kúpania sa s nimi môžete porozprávať o podrobnostiach toho, čo si všimnete: „Voda je teplá, mydlo je šteklivé, bubliny majú dúhy.“
Pokúste sa nájsť kúzlo vo všednosti dní. Ak môžu deti, môžete aj vy.
3. Vážte si svoje ruky
Niekedy je užitočné zamerať pozornosť a vďačnosť ku každodenným veciam, ktoré považujeme za samozrejmosť. Často vyzývam rodičov, aby si uvedomili, aké zázračné sú ich ruky. Pred umývaním riadu alebo poskladaním hory bielizne, ktorej ste sa celý deň vyhýbali, sa na chvíľu zastavte a vážte si svoje ruky. Tu je postup:
Pozri sa na svoje ruky. Otočte zápästiami. Uvedomte si, aký je to pocit.
Zatnite a uvoľnite ruky. Snažte sa ich cítiť zvnútra.
Všimnite si, aké pocity, pulzovanie a vibrácie máte v rukách.
Naše ruky toho pre nás robia počas dňa veľa, napriek tomu si ich zriedka vážime.
Uvedomte si každý prst, dlane, chrbát vašich rúk. Zistite, či tento moment prinesie určitú vďačnosť.
Zistite, aké je to mať ruky, a vážte si svoje ruky. Keď tak urobíte, môžete zistiť, že iné časti tela sa začnú uvoľňovať.
Skôr, ako začnete robiť čosi iné, nechajte svoju pozornosť vo vašom tele spočinúť. Až potom sa presuňte k ďalšej aktivite.
Rodičovstvo je ťažké pre každého. Mnohí z nás nikdy nepocítia, že sú dosť dobrí alebo že dokážu držať krok so všetkými povinnosťami. Neznamená to, že s nami nie je niečo v poriadku.
Zatiaľ čo sa väčšina rodičov (a rodičovských kníh) zameriava na to, ako opraviť a zmeniť deti, zárodky väčšieho šťastia a menej bojovného rodičovstva sú v nás.
Všímavosť a súcit so sebou sú schopnosti, ktoré môžete rozvíjať a zdieľať s ľuďmi vo svojom okolí. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia k ich praktizovaniu nemusíte nehybne sedieť ani zatvárať oči.
Pozrite si aj ďalšie tipy na zaujímavé čítanie o všímavosti a súcite.
Článok je voľný preklad z anglického originálu od Susan M. Pollak Why Parents Need a Little Self-Compassion.