• Michel Struharova

9 všímavých aktivít, ktoré ti spríjemnia vianočný čas

Vianočné sviatky sú za dverami, prípravy na strávenie príjemných rodinných chvíl vrcholia. Sviatočné obdobie je tiež ideálny čas na trénovanie všímavosti, ktorú môžeš objavovať v malých každodenných okamihoch.

všímavé vianoce

Inšpiruj sa aktivitami, ktoré ti poskytnú priestor pre seba, pre vnímanie podnetov, ktoré možno v bežné dni ignoruješ a podnietia pozitívne emócie, o ktoré sa môžeš podeliť so svojimi najbližšími.


1. Všímavá prechádzka

Počas sviatočného obdobia je fajn teplo sa obliecť a vyjsť si von na čerstvý vzduch, či už sami alebo s kamarátom (ľudským alebo psím). Pri prechádzke využi všímavosť. Uvedom si fyzické vnemy chodidiel na zemi, pohyb celého tela, prichádzajúci nádych a odchádzajúci výdych. Aké to je venovať pozornosť týmto pocitom ako kotve pre zotrvanie v prítomnosti?

Nie je problém, keď sa ti myseľ niekam zatúla, naopak, stráv nejaký čas tým, že si budeš všímať, kam sa ti myseľ zatúlala a potom sa jemne vrátila do prítomného okamihu. Po chvíli sa možno budeš chcieť otvoriť svojmu okoliu prostredníctvom zmyslov, všetkého toho, čo pozoruješ, ako je obloha alebo stromy, prostredníctvom akýchkoľvek vnímaných zvukov, ako je štebot vtákov alebo ruch áut. Pristupuj so zvedavosťou k všetkému, čo sa deje okolo teba.

všímavá zimná prechádzka

Vždy, keď zažiješ niečo, čo ťa rozosmeje, zastav sa na chvíľu a venuj tejto skúsenosti pozornosť. Predstav si, že vdýchneš tento zážitok do svojho srdca a potom ho vydýchneš ľuďom okolo teba, podelíš sa o svoje šťastie a pozoruješ, aké to je cítiť tento zážitok. Možno bude dobré urobiť niekoľko nádychov a výdychov a potom pokračovať v prechádzke, až kým ti na tvári nevyčarí úsmev niečo iné.


2. Trojstupňový priestor na dýchanie

Vo chvíľach, keď cítiš výzvu alebo radosť, zastav sa a vytvor si trojstupňový priestor na dýchanie.

Prvým stupňom je zastavenie sa pre kontrolu svojho tela. Jemným pohybom zmierni napätie a potom si ponaťahuj chrbát. Všímaj si akékoľvek myšlienky, ktoré ti v tom okamihu bežia hlavou, akékoľvek emócie, ktoré prežívaš, čokoľvek, čo tvoje telo pociťuje. Daj si trochu času zžiť sa s daným okamihom.

V druhom stupni venuj nejaký čas sústredeniu sa na telesné pocity pri dýchaní. Aký zažívaš pocit pri dýchaní, keď tvoj dych prechádza cez vnútro nosných dierok? Cítiš pri každom nádychu nejaký záchvev v bruchu alebo v hrudnom koši? Aké pocity vzbudzuje dych, keď prechádza telom?

V treťom stupni rozšír svoje zameranie sústredením sa nielen na dýchanie samotné, ale aj na uvedomovanie si celého tela počas dýchania. Potom rozšír svoje zameranie ešte ďalej a zahrň všetko, čo sa deje v oblasti myslenia. Nakoniec svoje sústredenie presuň až k vnútornému zážitku, ktorý zahŕňa aj tvoje okolie, otvorením sa cez všetky zmysly.



3. Všímavá zábava

Počas sviatočného obdobia si každý deň nájdi čas na to, čo ťa baví, a venuj pozornosť tomu, ako to robíš. Môže to byť niečo kreatívne, niečo spoločenské, môže to byť počúvanie hudby alebo tanec v kuchyni alebo dokonca v akejkoľvek inej miestnosti (čo je povolené najmä na Vianoce)!

Venuj nejaký čas oceneniu všetkých príčin a podmienok v živote, ktoré ti umožňujú vychutnať si práve túto skúsenosť. Môžeš prejaviť vďaku napríklad za to, že si môžeš vychutnať tento čas. Aký je to pocit? Možno sa ti bude páčiť predstava toho, ako do svojho srdca vdychuješ akúkoľvek radosť a šťastie z tejto skúsenosti, potom ju vydýchneš a podelíš sa o ňu s kýmkoľvek, na koho si spomenieš. Aký je to pocit?

Urob si tohto každodennú rutinu na ocenenie všetkých zábavných momentov. Vdýchni ich a potom zdieľaj s ostatnými.


4. Prestávka na súcit k sebe

Urob si zoznam piatich vecí, ktoré by ťa rozveselili a ktoré sú zvyčajne voľne dostupné, ako napríklad tanec v kuchyni (opäť sme pri ňom!), počúvanie obľúbenej hudby, pozeranie vtipného videoklipu, telefonovanie s priateľom alebo šálka dobrej kávy.

Keď zažiješ náročné chvíle, momenty výzvy, zastav sa a urob si prestávku na súcit k sebe.

Po prvé, urob gesto sebaupokojenia. Môže to byť položenie jednej alebo oboch rúk na srdce, objatie samého seba, držanie svojej vlastnej ruky alebo akékoľvek iné gesto rukami, ktoré považuješ za upokojujúce. Experimentuj s tým, čo je pre teba upokojujúce a pohodlné.

Po druhé, všimni si moment, keď príde náročná chvíľa tým, že si povieš: „Toto je ten moment výzvy“ a všimni si, ako sa v tomto momente cítiš: akékoľvek myšlienky, emócie alebo fyzické vnemy.

Po tretie, pripomeň si, že výzvy sú prirodzenou súčasťou života a že všetci niekedy zažívame ťažké emócie, ako je hnev alebo smútok. Všetci podliehame ľudským podmienkam, ktoré nie sú dokonalé a nie je to naša chyba.

Po štvrté, môžeš si položiť otázku: „Ako môžem byť k sebe v tejto chvíli láskavý/láskavá?“. Čakaj na to, čo ti napadne. Alebo môžeš urobiť jednu z vecí z pripraveného zoznamu piatich vecí, ktoré ťa rozveselia.


5. Venuj sa ručným prácam, umeniu alebo pečeniu

Ak je pre teba ťažké nájsť si v každodennom živote čas na tvorivé aktivity, urob si ho práve cez Vianoce.


Tvorenie vecí rukami – či už ide o šitie, kreslenie, pletenie alebo dokonca pečeniesa nazýva uzemnenie. Je to technika, ktorá pomáha úplne sa sústrediť na prítomnosť, na bytie v prítomnom okamihu, keď sa úplne necháš pohltiť jednou činnosťou. Je to skvelý spôsob, ako zmierniť stres a úzkosť.


Pozvi priateľov na kávu, keď sa budete venovať nejakým ručným prácam, a zároveň si spolu dobre poklebeťte.

vianočné pečenie

6. Najskôr premýšľaj, potom nakupuj

Darčeky, ktoré sú spojené s nejakou aktivitou, ktorá niekoho strašne baví, budú s väčšou pravdepodobnosťou prinášať radosť aj počas nasledujúcich mesiacov a rokov, najmä v porovnaní s módnymi sezónnymi darčekmi (používa ešte niekto snuggie deky?) Napríklad, ak máš priateľa, ktorý nostalgicky miluje hudbu z 80. rokov a daruje mu kvalitný gramofón na platne. Je to skvelý spôsob, ako mu zabezpečiť skvelé zážitky aj v ďalekej budúcnosti.


Dar býva užitočnejší, ak je v skutočnom súlade s identitou a hodnotami obdarovaného. To neznamená, že darček musí byť komplikovaný. Môže to byť niečo také jednoduché ako hrnček na kávu s namaľovaným inšpiratívnym citátom, ktorý dokonale sadne k svetonázoru danej osoby. Nielenže takýto darček s väčšou pravdepodobnosťou spôsobí radosť, ale je tiež vedecky dokázané, že personalizované darčeky sú viac akceptované.


Ak venuješ čo i len pár chvíľ navyše na premyslenie si svojho nákupu, môže to mať významný vplyv. Namiesto hodnotenia, či nákup spĺňa potreby a očakávania obdarovaného, zamysli sa nad skutočným prínosom, ktorý darček obdarovanému prinesie.


Má daný darček potenciálnu dlhodobú hodnotu? Alebo ide len o trendový predmet, ktorý by mohol rýchlo stratiť lesk? Tieto otázky ťa môže priviesť k zmysluplnému rozhodnutiu.

ručne vyrobený darček

7. Prekvapenie s vďačnosťou

V dnešnej dobe je už vzácnosťou dostať od niekoho ručne napísané poďakovanie. Ak darček ozdobíš premysleným poďakovaním, ktorý zanechá dlhodobú spomienku, je to skvelý spôsob, ako obdarovaného potešiť a zároveň pre neho pripraviť príjemné prekvapenie.


Štúdie naznačujú, že vyjadrenie vďaky ručným písmom spôsobuje radosť na oboch stranách.


8. Nájdi si pokojný čas na dobitie energie

To, že sa v období Vianoc nadmerne socializuješ, ťa môže unaviť – najmä ak si prirodzený introvert. Preto je dobré nájsť si chvíľu ticha, byť osamote a načerpať nové sily.


Dobrým spôsobom, ako znovu získať vnútornú rovnováhu, je meditácia alebo si jednoducho nájsť pokojné miesto na sedenie a premýšľanie. Ak je pre teba ťažké pokojne sedieť bez aktivity, ktorá by ťa zamestnávala, tak prečo neskúsiť nájsť si miesto pre všímavé čítanie?


9. Drž sa svojej bežnej rutiny

Počas Vianoc ľahko strácame prehľad o svojej bežnej rutine, čo nám po sviatkoch sťažuje návrat do bežnej rutiny.


Ak nechodíš spať a nevstávaš každý deň v rovnakom čase, môžeš sa nakoniec cítiť grogy. Ak ponocuješ a nedopraješ si dostatok spánku, môžeš si vybudovať „spánkový dlh“, ktorý ovplyvní vašu koncentráciu počas dňa.


Vianočné sviatky sú príležitosťou na vytvorenie nových návykov, veríme, že aj tieto tipy ti v tom pomôžu.


Použité zdroje:

1. 7 ways to stay mindful over Christmas and New Year

2. 5 Ways To Stay Mindful Over Christmas And New Year