• Michel Struharova

Ako sa o seba lepšie starať? Chce to plán

Shelly Tygielski pripravila cvičenie, ktoré ti pomôže začať s prípravou vlastného plánu starostlivosti o seba, ktorý ti pomôže vo chvíľach, keď sa ocitneš na pokraji so silami. Pretože starostlivosť o seba nie je nič sebecké.



3 dôvody, prečo aj ty potrebuješ plán starostlivosti o seba

Každý z nás potrebuje svoj vlastný plán starostlivosti o seba, čo inak nazývame „stratégia zvládanie ťažkostí“. Plán starostlivosti o seba je intervenčný nástroj, ktorý zabráni vtiahnutiu do víru, a zachráni ťa, keď sa ocitneš na okraji a hľadíš do temnej priepasti. Je to tvoje záchranné lano, ktoré si uplietieš a ktoré je plné tvojich obľúbených rutín starostlivosti o seba, dôležitých pripomenutí a spôsobov, ako do nej zapojiť tvoje okolie.


1. Prispôsobenie plánu starostlivosti o seba je preventívnym opatrením. Vo chvíľach, keď sa NEnachádzaš v kríze, plán, ktorý je pre teba jedinečný, usmerňuje tvoje najlepšie ja premýšľať o tom, čo môžeš potrebovať v najhorších chvíľach (a máš k tomu prístup). Realita je taká, že iba TY vieš, ako intenzívne môžu byť tvoje úrovne stresu a aké zdroje máš k dispozícii. A tie si zapíš.

ako sa starať o seba

2. Ak máš plán, nebudeš už tápať, čo máš robiť a kam sa obrátiť v krízových chvíľach. Z hľadiska všímavosti ti plán pomôže odpovedať na aktuálnu situáciu a nie len na ňu reagovať. Keď máš plán, budeš cítiť väčšiu kontrolu nad okolnosťami, ktoré sa dejú a život nebude pôsobiť tak chaoticky. (Tiež je jednoduchšie požiadať o pomoc tých, s ktorými zdieľaš svoj plán.)


3. Plán starostlivosti o seba ti pomôže udržať si smer. Bude pre teba oveľa jednoduchšie držať sa tvojej stratégie starostlivosti o seba a vyhneš sa pasci, v ktorej budeš hľadať len výhovorky. Mať plán ti pomôže vytvoriť si rutinu a zaistiť, aby si sa ty a tvoje okolie o seba nestarali izolovane, ale aby ste sa navzájom kontrolovali, navzájom sa brali na zodpovednosť a delili sa o zodpovednosť jeden druhému.


Ako si vytvoriť plán starostlivosti o seba

Tvoj plán starostlivosti o seba môžeš mať vždy po ruke. Je tu na to, aby ti pomohol konať a tiež nájsť cestu späť do rovnováhy tým, že ti poskytne jasne definovanú cestu ako sa vrátiť späť, ak sa ocitneš mimo želaného smeru.


Vytvorenie a dodržiavanie takéhoto plánu pomôže vyvážiť tvoje mentálne, fyzické a emocionálne potreby a zároveň ti pripomenie dôležitých ľudí v tvojom systéme podpory a ciele, ktoré v starostlivosti o seba chceš dosiahnuť.

Tip na čítanie: Čo dokáže sebaláska?

Ako začať s vytváraním plánu starostlivosti o seba?

1. Najprv si vytvor zoznam aktivít usporiadaných podľa rôznych častí tvojho života: Zistila som, že najľahší spôsob, ako začať, je rozdeliť túto náročnú úlohu do niekoľkých kategórií, napríklad:

  • práca

  • fyzická zdatnosť

  • emocionálny život

  • vzťahy a najbližší ľudia

plán starostlivosti o seba

Pre každú z vyššie uvedených oblastí si zapíš činnosti alebo stratégie, po ktorých môžeš siahnuť, sú pre teba autentické a prispievajú k tvojmu pocitu pohody. Napríklad to môže byť trávenie času s priateľmi, zdravé stravovanie, aktívny život, všímavá meditácia a nachádzanie dôvery pre vytváranie zdravých hraníc (tu je šablóna). Bav sa, naštartuj kreativitu a čo je najdôležitejšie, nezabúdaj na úprimnosť voči sebe, čo pre teba funguje a čo nie.

rutina starostlivosti o seba

2. Všimni si všetky prekážky, ktoré ti môžu stáť v ceste, a nájdi spôsob, ako ich odstrániť. Pri zapisovaní jednotlivých aktivít si polož otázku, aké prekážky by ti v nich mohli brániť. Potom sa pokús strategizovať spôsoby, ktorými by sa dali tieto bariéry posunúť (funguje to ešte lepšie, keď zapojíš priateľov, partnera/partnerku, alebo blízkych). Ak zistíš, že bariéry nemôžeš posunúť, pokojne uprav aktivity. Tvoj plán starostlivosti o seba NIE je nemenný. Má byť živým, dýchajúcim sprievodcom, ktorý sa prispôsobuje tým, ako sa menia tvoje životné podmienky a požiadavky.


3. Podeľ sa o svoj plán so svojimi najbližšími priateľmi. Podeľ sa s nimi o kópiu svojho plánu starostlivosti o seba. Povzbuď ich, aby si vytvorili vlastný plán a podelili sa oň s tebou.


Príklad plánu starostlivosti o seba

Kategória: Emocionálny život

Aktivity

1. Rozvíjaj priateľské vzťahy, ktoré ťa podporujú.

2. Napíš si tri dobré veci, ktoré robíš každý deň.

3. Rob niečo, čo ti prináša radosť (choď do kina, sadni si do kaviarne, vyber sa na túru).

4. Pravidelne sa stretávaj so svojou komunitou.


Prekážky

1. Tvoje priateľstvá nie sú rovnaké v zmysle „dávania a brania. Zmeň to: povedz o svojich očakávaniach svojim priateľom. Nepredpokladaj, že tvoji priatelia automaticky vedia, čo od nich potrebuješ.

2. Máš tendenciu pristupovať k sebe negatívne. Zmeň to: zakaždým, keď sa prichytíš, ako si hovoríš niečo negatívne, povedz o sebe presný opak.

3. Nemáš pestúnku ani schopnosť uniknúť na večer niekam preč. Zmeň to: Zapoj svoju starostlivú komunitu.

4. Tvoji priatelia alebo starostlivá komunita nemajú čas na stretnutie. Zmeň to: Dohodni si schôdzky vopred a pravidelne. Vytvor si mesačný kalendár.

ako sa lepšie starať o seba

Nech je tvoj plán vizuálny

Ideálne je svoj plán starostlivosti o seba pretaviť do vizuálnej podoby. Predstav si to ako svoju vlastnú osobnú infografiku alebo mapu.


Skús toto:

1. Začni tým, že si napíšeš zoznam kľúčových slov alebo fráz zo svojho zoznamu aktivít - vyber si slová, ktoré ti najviac vyhovujú.


2. Potom vezmi biely papier, výkres a premeň ich na grafické prvky. Použi rôzne farby, kresby, fotografie, čokoľvek, čo ti vyhovuj na vytvorenie vizuálnych podnetov, ktoré sú v súlade s tebou a tvojim plánom.


Akonáhle dokončíš svoje majstrovské dielo, daj ho na miesto, kde ho určite uvidíš každý deň. Pomôže ti to premýšľať o svojich stratégiách a (znova) sa zaviazať k ich vykonávaniu. Vedľajším efektom viditeľnosti tvojho plánu je, že ho uvidia aj ostatní, a to ich povzbudí, aby sa ťa naň pýtali a podporili tvoje úsilie a možno ich to dokonca prinúti popremýšľať o vytvorení vlastnej vízie starostlivosti o seba.


ako sa starať o svoju pohodu

Dodržiavanie plánu starostlivosti o seba

Rovnako ako športovec, ktorý trénuje na pretek, plány starostlivosti o seba vyžadujú, aby pravidelné precvičovanie aktivít. Zachovaj si realistický prístup a úprimnosť voči sebe - nezabúdaj, že aj to, aby sa z novej praxe stala rutina, si vyžaduje čas. Budú chvíle, keď budeš váhať a je to absolútne v poriadku. Všetci sme len ľudia. Netrestaj sa, ale namiesto toho sa znova sústreď na svoj plán. Takýmto spôsobom sa pripravíš, keď sa ocitneš na pokraji, že to budeš chcieť celé vzdať.

Tip na čítanie: Ako čeliť nepriazni osudu? Overené stratégie na budovanie odolnosti

Ako sa vrátiť k svojmu plánu, keď budeš váhať? Odpoveď na túto otázku bude pre každého iná a bude závisieť od toho, aké aktivity máš vo svojom pláne starostlivosti o seba.


U mňa to funguje takto: Keď si uvedomím, že som už za hranou niekde v čiernej diere, robím DOSLOVA toto: Mám zastaralý časovač na vajíčka (môžeš použiť aj časovač v telefóne) a tento časovač si nastavím a 30 minút (zvoľ si čas podľa seba) sa ľutujem a hnevám sa na seba a v prípade potreby sa aj udriem. Niekedy si dokonca všetko zapíšem. Je to škaredý zážitok. Obvykle som už po 15 minútach vyčerpaná. A potom sa prinútim urobiť niečo, čo ma robí šťastnou aj keď nemám náladu. Minulý týždeň som si v kuchyni pustila fakt nahlas pesničku a tancovala som na ňu. Niekedy stiahnem aj môjho manžela, aby si so mnou struhol pár tanečných krokov.

inšpiruj svoje okolie, aby si vytvoril svoj plán

Keď si dovolíš ostať v tomto víre a poriadne sa do toho oprieš, si väčšinou pripravený zo seba konečne niečo vyťažiť. A tým, že máš plán na tie chvíle, keď sa ti zdá všetko stratené, môžeš jednoduchšie nájsť cestu späť a dopriať si adekvátnu starostlivosť o seba. Veď ako kedysi povedal Louis Pasteur: „Šanca uprednostňuje pripravenú myseľ“.


Článok je voľný prekladom z anglického originálu Why You Need a Self-Care Plan.