• Michel Struharova

Nastav si hranice so súcitom: Ako povedať nie so srdcom

Ako dosiahnuť uspokojenie svojich potrieb spôsobom, ktorý láskavo zohľadní všetky strany.

ako si nastaviť hranice

Zvykneš na všetko povedať áno, no neskôr sa cítiš rozhorčene ? Veríš, že musíš druhým pomôcť a často dávať, aby sa ti niečo vrátilo?


Nie si v tom sám, sama.


Ak chceme byť hodní lásky alebo ocenenia, musíme byť milí, potešujúci alebo nápomocní na úkor našich vlastných pocitov a potrieb. Samozrejme, táto viera nie je pravdivá a navyše takýto cieľ ani nie je možné dosiahnuť. Keď dávame, aby sme dostali, často sa môžeme cítiť nahnevaní a v dôsledku toho si doma a v práci nevytvárame zdravé hranice.


Začiatkom roka som pred skupinou 100 zamestnancov prezentovala tému zvyšovania odolnosti voči stresu. Počas seminára som sa zamestnancov pýtala, čo im v živote spôsobuje stres. Jedna zo zamestnankýň menom Cheryl povedala: „Stresuje ma môj šéf.“


Keď som sa pýtala ďalej, povedala skupine, že jej šéf jej niekoľkokrát denne pošle správu s alarmujúcim, rozkazujúcim tónom: „Okamžite príď do mojej kancelárie!“ Cheryl povedala, že keď dostane takúto správu, okamžite zamrzne a niekoľko minút nevie, čo má robiť alebo povedať. Necíti sa bezpečne osloviť svojho šéfa v čase jeho zúrivosti a chce sa vyhnúť konfliktu, tak radšej neurobí nič.


Toto sa medzi nimi stalo zaužívaným vzorom: Po každej takejto vete sa Cheryl automaticky vypla a počkala, kým nebude pripravená odpovedať. To len stupňovalo agresívnejšie výbuchy na strane jej šéfa a vznikol začarovaný kruh vypnutí a výbuchov a čo je dôležitejšie, Cheryl si v práci nenastavila súcitné a zdravé hranice – vzorec, ktorý si tiež znovu vytvorila, keď nastal konflikt u nej doma.

konflikt a stres v práci

Čo sú to súcitné hranice?

„Súcitné hranice“ je termín, ktorý používam niekoľko posledných rokov medzi svojimi študentmi a klientmi. Súcitnú hranicu definujem ako akt obrátenia sa k akejkoľvek ťažkosti, ktorú cítim, so súcitom a načúvaním svojej základnej potrebe, od ktorej očakávam, že bude súcitná k mne aj k druhej zainteresovanej osobe.


Keď sa prekročí naša hranica, prvá emócia, ktorú často cítime, je hnev. Hnev je tu, aby nás chránil pred ublížením a informuje nás, že musíme znovu potvrdiť svoje hranice, aby sme získali späť harmóniu.

Kedy sa dá povedať, že nedodržiavaš súcitné hranice?

  • Hovoríš áno, keď naozaj chceš povedať nie.

  • Problémy iných ľudí sa stávajú tvojimi prioritami.

  • Zanedbávaš dôležité starosti týkajúce sa domova alebo práce.

  • Fyzicky trpíš, pretože je tu toľko vonkajšieho zamerania sa, že nepočúvaš svoje potreby starostlivosti o seba, ako je spánok, meditácia, cvičenie, prestávky atď.

  • Vo svojich vzťahoch akceptuješ zneužívanie.

  • Príliš sa ospravedlňuješ a nehovoríš to, čo skutočne cítiš a potrebuješ.

Hnev na pracovisku sa často spúšťa v sociálnych situáciách, napríklad, keď šéf neuzná úsilie, alebo ako v príklade vyššie, šéf pociťuje veľa stresu a preťaženia. V prípade Cheryl sa šéfov stres zmení na zjavný hnev voči jeho zamestnankyni.


Hnev a stanovenie hraníc spolu jednoznačne súvisia. Hnev je jednou z emócií, ktoré cítime, keď zažívame vnímanú hrozbu. Keď sa cítime ohrození, uvoľňujeme hormón epinefrín, po ktorom nasleduje noradrenalín (norepinefrín), čím pripravujeme telo na reakciu zvýšením srdcovej frekvencie a krvného tlaku a zúžením zamerania na boj, útek alebo zmrazenie.


Zdravšia odpoveď na ťažkosti

Mnohí z nás si vyvinuli veľmi jasné reakcie na ťažké situácie. V priebehu času, čím dôslednejšie človek reaguje určitým spôsobom, tým silnejšie sú základné nervové dráhy, a preto je ťažšie zmeniť počiatočnú reakciu, keď niečo vnímame ako ohrozujúce. Pravidelná meditačná prax ťa však môže podporiť pred reakciou sa zastaviť a preskúmať všetky svoje pocity a potreby.


Hnev je pocit, ktorému som v živote nedala dostatok priestoru. Strach a ja sme boli dobrí priatelia, kamarátila som sa aj so smútkom, ale prejavovanie hnevu ma v puberte a niekedy dokonca aj v dospelosti dostalo do problémov, takže som sa ho naučila potláčať. Skončilo to však tak, že prenikol von spôsobmi, ktoré ubližovali mne aj ostatným, pretože som nedovolila, aby tu bol môj hnev, keď sa oprávnene prejavil.

ako zvládať hnev

Ak si nedovolíš pocítiť svoj hnev s láskavosťou a prijatím, nedokážeš si vytvoriť zdravé hranice, a to môže spôsobiť veľké škody tebe i ostatným prostredníctvom tvojich slov a činov.


Teraz, keď som staršia a múdrejšia, som ústretovejšia a pohotovejšia, čo a týka hnevu. Tieto dve otázky kladiem hnevu, keď si všimnem, že je prítomný:

  • Čo je potrebné chrániť?

  • Čo je potrebné obnoviť?

Tieto otázky sú užitočné, pretože mi umožňujú skúmať a obnovovať svoje hranice so súcitom pre seba a ostatných. Uvedomila som si, že hnev je dar a má ma chrániť pred ublížením. Hnev môže byť mocným spojencom, ktorý sa z reaktivity premení na odvážne srdce.

ako zareagovať na hnev

5 krokov na vytvorenie hraníc so súcitom

1. Uvedom si, čo sa deje, keď cítiš, že bola prekročená tvoja hranica

Aké fyzické vnemy vznikajú v tvojom tele? Kde v tele pociťuješ najviac fyzických pocitov? Aké pocity sú prítomné?


Mala som príležitosť urobiť istý koučing s Cheryl o tom, ako pestovať hranice súcitu. Všimla si, že fyzické pocity, ktoré boli najviac prítomné, boli v jej rukách a bruchu. Zistila, že pocity boli hnev a strach, ale väčšinou cítila hnev.


2. Obráť sa na svoje pocity s láskavosťou

Aby zostala pri ťažkom pocite hnevu, povzbudila som Cheryl, aby sa s ním porozprávala láskavým a akceptujúcim tónom.

Cheryl prišla s týmto vyhlásením: „Hnev, oceňujem, že mi poukazuješ na to, že moje hranice boli prekročené, a dávaš na mňa pozor.“ Dokázala vysloviť toto vyhlásenie znova a znova, aby sa upokojila, keď naozaj chcela zahnať pocit hnevu.


3. Preskúmaj potreby spojené s tvojimi pocitmi

Cheryl pociťovala hnev a vedome ho dokázala sledovať, byť pri ňom a otvoreným a zvedavým spôsobom sa ho opýtať: „Čo je potrebné chrániť? Čo je potrebné obnoviť?"


4. Uznaj svoje hranice súcitu

Cheryl zistila, že sa potrebuje cítiť bezpečne v práci a najmä vo vzťahu k požiadavkám svojho šéfa. Potrebovala pokojnejší a úctivejší komunikačný štýl, aby mohla byť v práci sústredenejšia a produktívnejšia.


5. Vypestuj si súcitnú hranicu v slovách

  • Začni tým dobrým (príklady uvedené nižšie môžeš použiť v práci alebo doma).

Vážim si, ako veľmi ste prispeli k tímovej práci.

Vážim si naše priateľstvo a vážim si, ako veľmi ste sa o mňa vždy starali a podporovali ma.

Cheryl: Rada s vami spolupracujem a podporujem iniciatívy nášho oddelenia.

  • Hovor priamo a konkrétne

Cheryl: Chcela by som, aby sme našli efektívnejší spôsob komunikácie o naliehavých pracovných úlohách.

  • Vedenie so súcitom

Cheryl: Chápem, že máte plno deadlinov a potrebujete sa rýchlo otáčať. Som tu, aby som vám pomohla. Toto je to, čo chcem – ak máte niečo, čo je naliehavé, pošlite mi e-mail s tým, čo to je, čo potrebujete a termíny, kedy vám to mám odovzdať. Nechcem od vás dostávať správy niekoľkokrát denne, pretože sa cítim zaskočená a vyvedená z rovnováhy a neviem, ako hneď reagovať. To vytvára menšiu efektivitu pre nás oboch.

  • Vži sa do druhej osoby

Opýtaj sa na názor druhej osoby: „Súhlasíte s tým? Máte iný návrh, ktorý by pre vás fungoval lepšie?“

  • Ochota vzdať sa výsledku

Možno nedostaneš to, čo chceš, ale je dôležité láskavým spôsobom zdieľať to, čo je pre teba pravda. Ak nerešpektuješ to, čo je pravda, tvoje hranice sú naďalej porušované a nie si súcitný k sebe ani k druhej osobe.


Ak je hnev nasmerovaný čestne, môže stanoviť zdravé hranice bez toho, aby zničil hranice iných. Takto vyzerá život s odvážnym a súcitným srdcom. Opakovane som zažívala skúsenosti, že jedna osoba, ktorá vedie prácu so súcitom, môže vytvoriť celú revolúciu väčšej láskavosti a pohody v práci. Budeš dnes tou osobou?


Článok je voľným prekladom z anglického originálu Compassionate Boundaries: How to Say No with Heart.