Sebakritika ťa môže ťahať ku dnu, ale aj posúvať vpred

Kritika je užitočná, keď je konštruktívna. O sebakritike to platí dvojnásobne, pretože tá nás často dokáže potrápiť viac, než názory ostatných.

Konštruktívna sebakritika nám pomáha naučiť sa nové veci. Hodnotí objektívne výsledky nášho snaženia sa, nekritizuje osobnosť a neubližuje. Nabáda nás k hľadaniu nových informácií a riešení, zameriava sa na silné, nie slabé stránky. Neosočuje a nepodceňuje človeka. (1)

Často sa však uchyľujeme tvrdej, až deštruktívnej sebakritike, kvôli ktorej sa vidíme oveľa horší, ako v skutočnosti sme.

Prečo sa utápame v sebakritike?

Priority získavame už v útlom detstve. Veľa sa od nás očakávalo vtedy, veľa sa očakáva aj teraz. V škole, v práci, v domácnosti, vo vzťahoch. Snažíme sa presvedčiť seba aj ostatných, že sme hodnotné ľudské bytosti, sme múdri, pracovití, vždy každému nápomocní. Mnohí z nás sa stanú perfekcionistami, ktorí chcú excelovať v každom ohľade.

Keď sa niečo nepodarí, čelíme kritike z okolia a aj sebakritike. Prepadne nás pocit menejcennosti. Nachádzame na sebe chyby, obviňujeme sa z toho, čo sme neurobili, či urobili nesprávne. Začneme si nadávať a myslíme si, že nás to urobí lepšími. Stále dookola.

Niekedy to môžu byť aj bolestivé zážitky z minulosti. (2) Neprávom sa obviňujeme z udalostí, ktoré sa stali často bez toho, aby sme sa v skutočnosti o ne pričinili. Na základe minulých skúseností od seba neočakávame už nič dobré.

Porovnávanie sa s ostatnými je ďalším spúšťačom sebakritiky. Vždy sa nájde vo vašom okolí niekto, kto “je lepší ako ty”, má viac peňazí, lepšie vzdelanie, dokonalý vzťah, stihol si založiť rodinu, zatiaľ čo ty ešte stále na svojich cieľoch pracuješ. Tento problém ešte umocňuje obrázok, ktorý si vytvárame vďaka sociálnym sieťam. Zvyčajne však neodráža realitu.

Nech je príčina akákoľvek, ten hlas sa stále ozýva. Nepríjemný vnútorný hlas, ktorý ti našepkáva, že nie si dosť dobrý a aj v budúcnosti všetko pokazíš.

Vnútorný kritik ako prísny učiteľ

Predstav si, že sa zúčastníš kurzu pečenia, ktorý vedú dvaja inštruktori. (1)

Prvýkrát pečieš muffiny, tešíš sa na výsledok, no z rúry vytiahneš spľasnuté pripálené čudo.

Prvý inštruktor povie: ,,Tie muffiny nie sú príliš hutné a nie sú nadýchané, pretože si zrejme cesto dlho miešal a piekli sa pridlho.”

Druhý ťa zvozí: ,,Tie muffiny sú nechutné! Celé si to pokazil. Nikdy z teba nebude dobrý pekár.”

Prvý inštruktor sa zameriava na výsledok práce a pomenúva príčinu, prečo sa nevydarili. Druhý označí ťa označí za neschopného človeka.

Zatiaľ čo konštruktívna kritika prvého inštruktora mala za cieľ ťa nasmerovať k lepším muffinom v budúcnosti, nemilosrdná a hnevom prifarbená kritika druhého učiteľa sa ťa hlboko dotkne a vyvolá vo tebe frustráciu. Ak si na kritiku obzvlášť citlivý, možno sa na celé pečenie muffinov vykašleš a nabudúce sa z presvedčenia o vlastnej neschopnosti radšej na žiadny kurz neprihlásiš.

Každý z nás má v sebe jedného z týchto učiteľov. Je to vnútorný hlas, ktorý buď kričí: ,,Ty si neschopný! Nikdy nič nedokážeš!” alebo trpezlivo vysvetľuje, kde je chyba, pomáha vidieť veci jasne, poučiť sa z drobného zlyhania a nabudúce upiecť dokonalý koláč.

Je len na tebe, koho kritiku si vezmeš k srdcu.

Nemilosrdná sebakritika a jej následky

Na rozdiel od konštruktívnej sebakritiky, krutá sebakritika prináša pocity viny, hanby, smútku, hnev, frustráciu, beznádej, sklamanie. (1)

Takéto pocity vysávajú z človeka energiu, vedú len k ďalšiemu sebaobviňovaniu, k pocitom úzkosti až k depresii.

Myslíš si, že čím si na seba prísnejší, tým vyššie ciele dosiahneš?

Áno, sebadisciplína je skvelá vec. Tá ťa dovedie k vysnívaným cieľom, zvýši produktivitu, pomôže ti sústrediť sa a dotiahnuť aj náročné projekty do konca. Nadmerná sebakritika a sebaobviňovanie má však úplne opačný efekt, čo dokázalo aj niekoľko štúdií. (3)

Tá nám vôbec neprospieva, a už vôbec nevedie k dosiahnutiu cieľov, pretože nás psychicky ničí, spomaľuje až paralyzuje, bráni nám urobiť krok vpred. Spôsobuje, že si vôbec neveríš a aj bežné úlohy pre teba začínajú byť čoraz ťažšie.

Keď sa totiž cítiš ako bezcenný a neschopný človek, pravdepodobne ťa to odrádza od akéhokoľvek pokusu niečo v živote zlepšiť. (4) Je to ako balvan, ktorý nesieš na chrbte, kráčajúc do strmého kopca, ktorého vrchol je v nedohľadne, pretože nemáš dosť síl ho uniesť. Je načase ten balvan zhodiť. Na vrchole toho kopca ho totiž nikto nepotrebuje.

Upokoj svojho vnútorného kritika

Zastav sa vo chvíli, keď si uvedomíš, že ti vnútorný hlas dáva neužitočné “rady”. Ako sa nenechať strhnúť prúdom jeho obvinení?

Definuj zbytočne sebakritické myšlienky

Staň sa pozorovateľom myšlienok. Snažte sa ich vidieť ako osoby, ktoré len prechádzajú okolo teba. Pozdrav myšlienky, ktoré prídu, zamávaj im a nechaj ich odísť. Ber ich ako slová inštruktora z kurzu varenia. Nechaj si len tie myšlienky, ktoré sú pre teba užitočné.

Praktizuj súcit k sebe

Sebasúcit je postoj, ktorý človeku prináša pocit upokojenia. Zohľadňuje fakt, že robiť chyby je ľudské. Vedie k optimizmu, psychickej pohode. A nakoniec, pomáha človeku k sebarozvoju, čo dokázala aj štúdia. (5)

Perfekcionisti často veria, že súcit k vlastnej osobe vedie k lenivosti a neochote niečo zmeniť. Sebacúcitom však nemyslíme výhovorky a bezpodmienečné obhajovanie sa. V skutočnosti, schopnosť priznať si vlastnú chybu a odpustiť si vedie k zodpovednejšiemu správaniu aj voči svojmu okoliu. V porovnaní s rumináciou sebakritika vedie k ignorácii a uzatváraniu sa pred svetom.

Skús mindfulness meditáciu a cvičenie

Mindfulness meditácia ti pomôže vnímať svoje pocity a myšlienky bez posudzovania sa. Vedie k väčšiemu sebasúcitu, vedomému prístupu k náročnejším životným situáciám. (6)

Praktizovanie mindfulness meditácie v kombinácii s cvičením jogy preukázateľne vedú k ústupu sebakritických myšlienok. Pomáhajú k zmierneniu pocitov úzkosti a stresu, ktoré spôsobuje sústredenie sa na vlastné nedostatky.

Všímavý prístup tiež pomáha prestať sa porovnávať s ostatnými a vnímať samých seba ako jedinečné, inteligentné a krásne bytosti.

Ako sa kritizovať konštruktívne?

Nauč sa využiť súčasné nedostatky a omyly k svojmu rastu. Nech sú tvojou motiváciou k zlepšeniu. (4)

1. Rieš aktuálny problém

Sústreď sa na špecifické situácie, ktoré sú pre teba dôležité v súčasnosti, nie na svoje “nemenné” vlastnosti. V praxi to znamená, rieš aktuálny problém namiesto obviňovania a označovania “svojich povahových vlastností” ako príčiny.

Napríklad, ak pohoríš v skúške, nenechaj sa vtiahnuť do víru myšlienok typu “nie som dosť inteligentný”. Namiesto toho sa venuj štúdiu viac do hĺbky a ver, že nabudúce bude výsledok oveľa lepší. Každým dňom sa predsa naučíš niečo nové, čo ťa posunie ďalej.

2. Okolnosti môžu byť príčinou, no nie sú nemenné

Patria k najčastejším výhovorkám. Ľudia v našom okolí, podmienky, do ktorých sme sa narodili, finančná situácia. Pre niekoho je ťažšie dosiahnuť určitý cieľ, pre iného jednoduchšie, no nikto nežije život bez prekážok. Nesnaž sa zvaliť všetku vinu na seba - okolnosti tiež zohrávajú rolu vo vašom živote. Snaž sa ich však využiť vo svoj prospech, alebo zmeniť, ak môžeš.

3. Uvedom si, ako tvoje činy ovplyvňujú ostatných

Nauč sa s ľuďmi spolupracovať. V opačnom prípade sa z ľudí v tvojom okolí stane konkurencia, a vzťahy plytkými. Výskum dokázal, že osoby, ktoré sa podieľali na kolektívnom úspechu, sú menej osamelé a majú lepšie vzťahy so svojím okolím. (7)

Ak obrátiš pozornosť z vlastného vnútra na pomoc a spoluprácu s ostatnými, získaš priateľov, ktorí ti láskavosť opätujú a na sebakritiku ani neostane čas.

Mindfulness ti pomôže urobiť z vnútorného kritika dobrého učiteľa. Nenechaj ho, aby ťa brzdil na ceste životom.

Zoznam použitých zdrojov:

1. Ruth A. Baer: PRACTISING HAPPINESS: How Mindfulness Can Free You from Psychological Traps and Help You Build the Life You Want, ISBN 978-1-78033-439-4

2. How to Reduce Self-Criticism and Make Real Change

3. The Effects of Self-Criticism and Self-Oriented Perfectionism on Goal Pursuit

4. Four Ways to Constructively Criticize Yourself

5. Juliana G. Breines and Serena Chen: Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation

6. Feeling Self-Critical? Try Mindfulness

7. Creating and undermining social support in communal relationships: The role of compassionate and self-image goals.