Ruminácia: ako vyjsť z kolotoča negatívnych myšlienok?

Myšlienkové návraty do minulosti sú zriedka o svetlých spomienkach a vtipných udalostiach. Oveľa častejšie sa s nimi dostávame do začarovaného kruhu negatívnych emócií. Minulosť nedokážeme zmeniť, no predsa sa k nej vraciame viac, než je dobré.

Negatívne zážitky z minulosti nám bránia vidieť krásu prítomnosti a vytvárať si život, po akom túžime. Dokonca môžu viesť k stavom úzkosti a depresie. Preto je načase zamyslieť sa nad týmto návykom. Negatívne skúsenosti tu totiž nie sú na to, aby nás zrazili na kolená. Sú to lekcie, ktoré nás učia byť silnejšími.

Čo je ruminácia?

Stav, keď sa opakovane v mysli vraciame k negatívnym zážitkom, ktoré sú často z minulosti, analyzujeme ich a hodnotíme, viníme ich zo svojich súčasných ťažkostí, neúspechov a problémov vo všetkých oblastiach života, nazývame ruminácia.

Opakované obrázky negatívnych udalostí, obviňovanie sa, smútok a hnev pre veci, ktoré sa nám stali, najčastejšie prichádzajú, keď prechádzame emocionálne náročným obdobím, v noci, alebo cítime únavu a veľký tlak povinností.

Je to jeden z faktov, ktorý dokázal veľký online výskum, ktorý realizovala Univerzita v Liverpoole v spolupráci s BBC. (1) Zaoberal sa stresom a duševnými problémami spojenými s rumináciou a negatívnymi zážitkami. 32 827 ľudí zo 172 krajín zdieľalo svoj boj s vlastnou mysľou.

Zistilo sa, že nezávisle na tom, aké negatívne skúsenosti ľudia zažili, tí, ktorí sami seba obviňovali, podliehali stresu a úzkosti vo vyššej miere ako tí, ktorí dokázali “nechať minulosť minulosťou”.

Z výskumu vyplynulo, že hĺbavé premýšľanie o negatívnych udalostiach z minulosti je najväčším spúšťačom duševných ochorení ako je depresia a úzkostné poruchy.

Prečo “ruminujeme”?

Podľahnúť negatívnym myšlienkam je ľahké. Pre človeka je prirodzené zapamätať si negatívnu správu a premýšľať nad ňou. Žiaľ, negatívna informácia sa v mysli ukotví väčšinou pevnejšie, ako pozitívna. Či už je to správa z dnešných novín (alebo

sociálnych sietí), alebo spomienka, ktorá sa odrazu “vynorila” v tvojej mysli.

Spúšťačom vodopádu ťaživých myšlienok bývajú aj zlé skúsenosti v prítomnosti. Napríklad hádka, nevydarený deň v práci, kritika od ostatných a podobne.

Ľudia majú tendenciu vracať sa k starým udalostiam a porovnávať ich so súčasnosťou. Neustále sa kritizujeme za chyby z minulosti, pretože nechceme, aby sa zopakovali. Pretože potrebujeme nájsť dôvod, prečo sa v súčasnosti cítime tak zle.

• Možno aj ty ostávaš v práci, ktorá ťa nenapĺňa a ľutuješ, že si v mladosti nevyštudoval školu, ktorá by ťa posunula na lepšiu pozíciu.

• Možno obviňuješ svojich rodičov alebo učiteľov, že máš nízku sebadôveru.

• Možno si myslíš, že nejakú ponižujúcu situáciu, v ktorej si sa ocitol pred svojimi priateľmi, si budú všetci navždy pamätať a pripomínať.

Ak v týchto myšlienkach ostávaš, je to akoby boli stále živé. Ak sa cítiš zle kvôli včerajšku, ovplyvňuje to, ako žiješ dnes, ako sa správaš voči sebe aj voči ostatným.

Negatívne spomienky vám však už vôbec neslúžia.

Ruminácia a nedostatok spánku

Najviac negatívnych myšlienok sa v mysli vynára v čase pokoja. Možno aj vy trpíte nedostatkom spánku, pretože namiesto toho, aby ste si konečne oddýchli, si dookola prehrávate a analyzujete udalosti z predchádzajúcich dní.

Ruminácia je častou príčinou nedostatku spánku. Myšlienky v noci často spôsobujú ešte väčšie utrpenie, než počas dňa.

Nedostatok spánku spôsobuje nervozitu, úzkosť, stres, neschopnosť sústrediť sa a opakovanú rumináciu. Je to ako začarovaný kruh.

Spánok je pre duševné zdravie a normálne fungovanie počas dňa mimoriadne dôležitý. Nočné návraty do minulosti sú pre teba obzvlášť nebezpečné. Preto je načase prevziať kontrolu do vlastných rúk.

Ako si poradiť s rumináciou

Život prináša aj negatívne skúsenosti. Nie je možné ich úplne eliminovať. Ak sa však s nimi naučíte pracovať a využiť ich vo svoj prospech, bude to tvojeosobné víťazstvo. Ako na to?

Vedomý prístup

Mindfulness nám pomáha uvedomovať si vlastné emócie a pracovať s nimi. Ide o schopnosť naplno sa ukotviť v prítomnom momente. Prežívať ho, ako fyzicky, tak aj v mysli. Byť duchom prítomný, žiť vedome. Učí nás súcitu k sebe samému, láskavému prístupu k sebe aj ostatným, pracovať s negatívnymi myšlienka a pocitmi, vedome vnímať na akúkoľvek situáciu. Tiež pomáha redukovať stres, vyčerpanosť a depresívne stavy. (2)

Jednou z ciest k mindfulness je meditácia. Meditácia je jednou z najrozšírenejších techník, ako sa dostať do prítomnosti. Upokojí telo aj myseľ a pomôže vám plne sa sústrediť na prítomný moment.

Nemusíš sa učiť meditovať, aby si rozvíjal všímavosť. Stačí si nájsť chvíľku pre seba a vedome zhlboka dýchať. Sústreď sa na dych. Ak príde myšlienka, vnímaj ju len ako pozorovateľ. Nechaj ju voľne odplávať.

Mindfulness meditáciu môžeš praktizovať kedykoľvek počas dňa, ideálne je začať ráno. Akákoľvek technika si však vyžaduje postupný tréning. Ak ťa trápi ruminácia, pravdepodobne sa ti zo začiatku podarí sprítomniť len na pár sekúnd, neskôr na pár minút. Nechaj tomu voľný priebeh - k mindfulness sa nemôžeš dopracovať pod nátlakom.

Najdôležitejšie je presunúť pozornosť do tela - pozorne vnímať vlastné telo, myseľ a všetko okolo seba, bez posudzovania. Vnímať, ako pracujú tvoje zmysly. Venovať plnú pozornosť vzduchu, ktorý vchádza do pľúc, načúvať zvukom z okolia, vedome sa dotýkať vecí. Vnímať tlkot srdca a prispôsobovať sa jeho rytmu. Byť prítomný aj pri rutinných činnostiach, ako je jedenie, chôdza.

Skús si napríklad krátke cvičenia, ktoré vedie Andrej Jeleník.

K veľmi účinným a jednoduchým spôsobom, ako sa sprítomniť, patria dychové cvičenia. Skús napríklad relaxačné dychové cvičenie 4 - 7 - 8:

• Posaď sa pohodlne, vyrovnaj chrbticu a uvoľni ramená.

• Špičkou jazyka sa dotýkaj horného podnebia tesne za prednými zubami. Nechaj jazyk v tejto polohe počas celého cvičenia.

• Nadýchni sa nosom. Nádych by mal trvať 4 sekundy.

• Zadrž dych na 7 sekúnd.

• Vydychuj ústami po dobu 8 sekúnd. (3)

Techník je veľa, stačí si vybrať takú, ktorá ti vyhovuje. Kým sa naučíš ich vykonávať, nechaj sa viesť hlasom skúseného lektora.

Na náročné emócie môžeš skúsiť techniku RAIN, ku ktorej pripravila nahrávku lektorka Marta Dömöková.

Spánková hygiena

Pre čistú myseľ je spánok veľmi dôležitý. Ak kvôli ruminácii nevieš zaspať, je nutné s tým niečo urobiť.

• Aspoň hodinu pred spaním odlož smartfón.

• Vypni televízor.

• Prestaň pracovať (a myslieť na prácu).

• Zamestnaj myseľ činnosťou, pri ktorej si oddýchneš, napríklad čítaním knihy.

• Medituj, vykonaj dychové cvičenie, alebo ľahký strečing.

• Ľahni si pohodlne. Vedome uvoľni postupne celé telo.

• Upriam svoju pozornosť na dych.

Večerné rituály vám pomôžu sa upokojiť a prestať ruminovať.

Odosobni sa

Aby si sa nestal obeťou vlastných myšlienok, pomôže ti pohľad z inej perspektívy. Keď si všimneš náročné myšlienky, tu je pár nápadov ako s nimi môžeš zaobchádzať:

• Len ich pozoruj prichádzať a odchádzať, bez toho, aby si ich musel nasledovať.

• Vnímaj ich ako mentálne udalosti namiesto faktov. Môže byť, že sa v tej situácii často objavia aj iné pocity. Je veľmi lákavé myslieť si, že je to pravda. Ale je stále na nás rozhodnúť sa, či je to pravda a ako s tým chceme zaobchádzať.

• Napíš si myšlienky na papier. Tak sa na ne môžeš pozrieť z odstupu, ktorý je menej zahlcujúci a emočne nabitý. Krátka pauza medzi zaregistrovaním myšlienky a jej zapísaním na papier ti môže dať moment na reflexiu jej významu.

• Polož si nasledujúce otázky: Objavila sa táto myšlienka v mojej hlave akoby automaticky? Zhoduje sa s faktami situácie? Je na nej niečo, čo môžem overiť, preskúmať či spochybniť? Ako by som nad tým premýšľal/a inokedy, v inej nálade? Sú k nej nejaké alternatívy?

• Pre obzvlášť náročné myšlienky môže byť nápomocné zámerne sa na ne pozrieť z inej perspektívy, akoby z pozície "múdrej nezainteresovanej mysle". (5)

Odosobnenie sa ti pomôže získať nadhľad. Uvedomiť si, že negatívne myšlienky nedefinujú osobnosť, ktorou si. Nie sú to tvoje charakterové črty. Nemusia ťa ovládať. Stačí ich pozorovať, a bez toho, aby si ich hlbšie analyzoval, nechať odplávať a venovať sa zas niečomu užitočnému.

A ak ti to nejde osamote, popros o pomoc inú osobu. Rozhovor s človekom, ktorému plne dôveruješ, môže pomôcť problém objasniť a dodať ti energiu na jeho riešenie. (4)

Ak cítiš, že je to nad tvoje sily a už si neporadíš, vyhľadaj odbornú pomoc.

Vykroč vpred

Ak tvoja práca s prekonávaním ruminácie ostane len na úrovni mysle, alebo na papieri, je viac než pravdepodobné, že sa k negatívnym myšlienkam opäť vrátiš.

Nečakaj, kým sa budeš cítiť lepšie, konaj. Práve vyživujúce aktivity môžu priniesť lepšiu náladu. Urob niečo pre seba. Vzdelávaj sa, čítaj dobré knihy. Vypracuj si životopis a rozošli ho na pracovné ponuky, ktoré ťa zaujali. Pozvi tú osobu, ktorá sa ti už dlho páči, von. Vyraz na prechádzku do prírody. Športuj.

Vyskúšaj cvičenie, ktoré ti pomôže pripraviť plán starostlivosti o seba.

Vykroč za hranice svojej komfortnej zóny. Skrátka, ži, konaj a posúvaj sa vpred. Môžeš ísť len jedným smerom. Začni robiť všetky tie úžasné veci, po ktorých si vždy túžil a už sa nebudeš musieť vracať do minulosti.

Použité zdroje:

1. Rumination: The danger of dwelling

2. Mindful Thinking: 4+ Ways to Stop Ruminating and Overthinking

3. 30 Meditation Exercises and Activities to Practice Today

4. Four Ways to Gain Perspective on Negative Events

5. John D. Teasdale, J. Mark G. Williams, Zindel V. Segal: The Mindful Way Workbook. An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress. Guilford Press, 2014