• Michel Struharova

Ako funguje mindfulness (všímavosť) pri zmene návykov

Všímavosť je základná ľudská schopnosť byť plne prítomný, vedomý si toho, kde sa nachádzame a čo robíme, a nie príliš reaktívny alebo zavalený tým, čo sa okolo nás deje. Keď je prítomná všímavosť, môžeme vidieť naše myšlienky, pocity, motivácie, reakcie a reakcie s väčšou jasnosťou a múdrosťou. Pred reakciou sa môžeme pozastaviť a vybrať si vhodný spôsob pre moment, v ktorom sa nachádzame.


Je ľahké vytvoriť si vzorce a návyky, ktoré nás odvádzajú od našich súčasných skúseností k premýšľaniu, obavám a strachu, ktoré následne vedú k stresu a trápeniu. Je ľahké skĺznuť k prejedaniu sa alebo nadmernému pitiu alebo inému zlozvyku bez toho, aby sme si vôbec uvedomili, že nám to síce ponúka chvíľkovú úľavu, ale oddeľuje nás od našich najhlbších zámerov.


Oddelenie sa od zvyčajných myšlienok

Veľká časť stresu a úzkosti v našich životoch pochádza z toho, že na svoje myšlienky a presvedčenia nepozeráme rozumne a že máme tendenciu ich automaticky považovať za pravdivé. Necháme sa strhnúť príbehmi, ktoré si nahovárame. Naše návyky zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní myšlienok a presvedčení, ktoré vedú k trápeniu.


Môžeme zažiť stratu, cítiť sa osamelo alebo úzkostlivo a utešiť sa zjedením niečoho sladkého, pohárom vína alebo pár hodinovým posedením pri televízore. To je v poriadku, ale ak posadnuto opakujeme bezduché správanie v reakcii na rovnakú ťažkú emóciu, vyvinie sa návyk reagovať týmto spôsobom zakaždým.

emočné jedenie, vytváranie návykov

Naša myseľ spája dočasné uvoľnenie z nepríjemných pocitov s novým správaním a myslenie posilňuje toto správanie. Všímavosť poskytuje zručnosti a postupy na uvoľnenie našej identifikácie sa s myšlienkami, čo nám pomáha pochopiť, že obsah myšlienky nie je vo svojej podstate pravdivý. Napríklad, keď známy podnet spustí myšlienku, teraz by sa hodila dobrá zmrzlina, môžeme to pozorovať len ako „chcenie“ alebo „chcenie myšlienky“, namiesto toho, aby sme automaticky šli do mrazničky a nabrali si misku zmrzliny.

Tip na čítanie: Prečo je ťažké zmeniť zaužívané návyky?

Cvičenie všímavosti, aby si dokázal/a návyk spozorovať

Poznanie toho, ako to funguje, nám pomáha byť so sebou súcitní. Začneme chápať, ako vlastne fungujeme, a neberieme sa tak vážne. Keď vidíme, ako posilňujeme návyky, môže nám to pomôcť zmeniť ich.

  1. Uvedom si stále sa opakujúci nepríjemný návyk. Keď sa objaví nabudúce, zisti, či dokážeš sledovať každý jeho krok. Vidíš, ako sa tento návyk posilňuje?

  2. Všímaj si, čo sa deje v tvojom tele. Dokážeš si všimnúť to príjemné alebo nepríjemné a nepôsobiť na to? Ako sa to nutkanie v danom okamihu konať prejavuje?

Ako zmeniť návyk k dobrému

Je dôležité, aby sme si boli vedomí našich existujúcich návykov a vzorcov myslenia predtým, ako nejaký návyk nadobro zmeníme. Naše vzorce negatívneho myslenia sú často založené na starých, dobre nacvičených, automatických kognitívnych rutinách (ktoré sa často opakujú). Motivuje ich cieľ uniknúť alebo vyhnúť sa tiesnivým pocitom alebo problematickým životným situáciám. Tieto neužitočné rutiny pretrvávajú, pretože zostávame v kognitívnom režime charakterizovanom množstvom funkcií.


Spoluzakladateľ kognitívnej terapie založenej na všímavosti (MBCT) Zindel Segal ich nazýva siedmimi hybnými silami starých návykov myslenia.


7 hybných síl starých návykov myslenia

  1. Život na „autopilotovi“ a nie život s pozornosťou a vedomou voľbou.

  2. Vzťah k zážitku prostredníctvom myslenia a nie priamym vnímaním.

  3. Prebývanie v minulosti a budúcnosti namiesto toho, aby sme boli plne v prítomnom okamihu.

  4. Snažiť sa vyhnúť, uniknúť alebo zbaviť sa nepríjemného zážitku namiesto toho, aby sme sa k nemu priblížili so záujmom.

  5. Potreba, aby sa veci líšili od toho, aké sú namiesto toho, aby sme im dovolili byť také, aké už sú.

  6. Vidieť myšlienky ako pravdivé a skutočné a nie ako duševné udalosti, ktoré môžu, ale nemusia zodpovedať realite.

  7. Správať sa k sebe tvrdo a neláskavo namiesto toho, aby sme sa o seba starali s láskavosťou a súcitom.

Trénuj svoju myseľ, zmeň svoje správanie

Predtým, ako zmeníš svoje správanie, musíš trochu lepšie spoznať svoj mozog. Nepríjemnú skúsenosť môžeš zmapovať v tomto štvorkrokovom procese: Situácia - myšlienka - pocit - správanie.


  • Situácia: Mám stretnutie.

  • Myšlienka: Nepáči sa mi toto stretnutie.

  • Pocit: Hnev, frustrácia, úzkosť.

  • Správanie: Chodím na stretnutie, ale celý čas sa cítim rozrušený/a a odpojený/a. Hneď po stretnutí si pôjdem dať niečo dobré. Takto získavam návyk.

Rozpoznaním našich myšlienok a toho, ako ovplyvňujú naše správanie, môžeme zmeniť našu rutinu na niečo s dlhodobejšou odmenou. Často zostávame v kolobehu nezdravých vzorcov, pretože veríme, že nás odmeňujú. Keď sa pozrieme pozorne, vidíme, že mnohé z našich návykov nie sú príliš obohacujúce. Prechádzka je z dlhodobého hľadiska oveľa prospešnejšia ako emocionálne jedenie.


  • Situácia: Mám stretnutie.

  • Myšlienka: Nemám rád/rada toto stretnutie, ale viem, že je dôležité, aby som tam bol/a.

  • Pocit: Ľahkosť, spokojnosť.

  • Správanie: Na stretnutie idem s vnímavým postojom. Tiež si urobím plán, že sa po stretnutí za odmenu pôjdem prejsť.

Každodenný tréning všímavosti na premenu návykov

Techniky všímavosti poskytujú príležitosť rozpoznať tie otravné myšlienky, postoje a správanie, ktoré sa vynárajú počas osobných a profesionálnych skúšok.


Výskum publikovaný v apríli 2016 skúmal účinnosť kognitívnej terapie založenej na všímavosti (MBCT) v štúdii s 1258 pacientmi s opakujúcimi sa depresívnymi symptómami. Výsledky ukázali, že liečba pomocou MBCT je vysoko účinná pri prevencii opakovanej depresie a potláčaní pretrvávajúcich depresívnych symptómov.


5 tipov založených na všímavosti na potlačenie návykov, ktoré ti neprospievajú

1) Identifikuj opakujúce sa myšlienky a správanie

Venuj pozornosť prítomnému okamihu a snaž sa rozpoznať a uvedomiť si akékoľvek negatívne príbehy o sebe, porazenecké postoje alebo opakujúce sa vzorce správania. Oponuj svojim myšlienkam. Nestotožňuj sa s nimi, ani sa nimi nestaň. Myšlienky nie sú fakty, vždy sa dajú zmeniť. To isté platí pre postoje a správanie. Nie si definovaný/a svojím správaním. Máš moc kedykoľvek zmeniť svoje činy.


Mnohých z nás brzdí nedostatok prostriedkov a jasný postoj, pokiaľ ide o zmenu návykov. Zatiaľ čo snaha o zmenu zhoršuje vôľu a podkopáva motiváciu v dôsledku rozdeleného úsilia udržať súčasný status quo a dosiahnuť nový, odhodlanie k zmene uvoľňuje nové zdroje a aktivuje nelineárne transformačné procesy, pretože sme úplne uvoľnili naše minulé modus operandi.

Vyskúšaj nasledujúci postup, ako sa zaviazať k zmene:

  1. Zapíš si jednu zmenu návyku, ktorú chceš urobiť a si ochotný/a sa jej naplno venovať.

  2. Potom zavolaj a stretni sa s tromi ľuďmi, ktorých máš rád/rada a rešpektuješ ich a povedz im, že sa bezpodmienečne a plne zaväzuješ k zmene, ktorú deklaruješ.

  3. Zopakuj svoje predsavzatie nahlas aspoň trikrát, pričom sa pozeraj do očí svojich priateľov a sebavedome im podaj ruku.

  4. Pozoruj, ako tvoj nervový systém reaguje na skúsenosti a záväzky, ktoré robíš. Nech je záväzok úplný bez zadných vrátok.

  5. Preskúmaj vplyv na tvoj život.

2) Prelom myslenie zamerané na seba

Väčšina trápenia pramení z problémov, ktoré sú spojené s obmedzeným vnímaním seba samého, vnímaním, ktorým sa považujeme za oddeleného od zvyšku sveta.


Keď prelomíš myslenie zamerané na seba a pozrieš sa na problémy alebo situácie ako celok, bez osobného pripútania k jedinému pohľadu alebo obmedzujúcich asociáciách na samého seba, začneš vidieť riešenia jasnejšie, bez emocionálnych predsudkov, ktoré môžu skresľovať alebo vyriešiť problém.


Vyskúšaj tento jednoduchý postup, aby si sa vymanil/a z myslenia sústredeného na seba

  1. Na chvíľu si predstav, že krízou prechádza tvoj priateľ/priateľka, nie ty.

  2. Predstav si, že počúvaš svojho priateľa/priateľku, ako vysvetľuje problém, a potom si predstav, že mu dávaš spätnú väzbu a ponúkaš užitočné riešenia.

  3. Teraz riešiš problém zo starostlivej, altruistickej a nezaujatej perspektívy a s väčšou pravdepodobnosťou poskytneš užitočné odpovede na tento problém.

  4. Čo by si poradil/a svojmu priateľovi v podobnej situácii, aké perspektívy alebo riešenia by si ponúkol/a alebo navrhol/a?

zmena návykov

3) Zameraj sa na svoje ciele

Zameranie sa na svoje ciele ti pomôže poskytnúť perspektívu na danú situáciu a pomôže ti zmeniť akékoľvek negatívne myšlienky. Štúdia skúmajúca viac ako 2 000 účastníkov zdôraznila, že dosiahnuté ciele silne ovplyvňujú pozitívne a negatívne myšlienky.


Ciele nás udržujú v sústredení a môžu zdôrazniť neustále zlepšovanie namiesto dokonalosti. Takéto ciele, ktoré sa nazývajú „majstrovské ciele“, uvoľňujú výkonovú úzkosť a podporujú motiváciu k osobnému rastu. Často si pripomínaj svoje majstrovské ciele, aby si posilnil/a pozitívne vlastnosti, ktoré prispejú k tvojim ideálnym výsledkom.


4) Pozvi do svojho života nové myšlienkové príbehy

Začni nahrádzať negatívne myšlienky, postoje a vzorce správania posilňujúcimi, pozitívnymi príbehmi zameranými na učenie sa.


Vyskúšaj toto cvičenie na vyhodnotenie svojich vnútorných príbehov:

  1. Posaď sa pohodlne a zatvor oči.

  2. Uvedom si svoje súčasné opakujúce sa negatívne myšlienky. Prirovnaj ich k malým deťom sediacim v školskom autobuse.

  3. Uznaj ich oslabujúce a sabotujúce pôsobenie, postoje a dispozície. Privítaj ich na ceste autobusom, no nikdy ich nepúšťaj za volant. Deti nevedia šoférovať školské autobusy. Buď láskavý/a, súcitný/a, ale pevný/a.

  4. Zhlboka sa nadýchni a zároveň sa spoj s pozitívnou zručnosťou máš. Môžeš sa tiež zamerať na požadovaný výsledok vzdelávania. Pokračujte v dýchaní, kým sa táto zručnosť objaví.

  5. Opýtaj sám/sama seba: „Ak nechám túto pozitívnejšiu zručnosť viesť môj život, čo mi to prinesie? Opakuj postup, kým nebude jasné, aké sú tvoje ďalšie kroky.

5) Vnes väčšiu ľahkosť do nových myšlienkových príbehov

Nauč sa, ako si užiť a oslavovať novovypestované správanie alebo myšlienku, aby si si ich udržal/a prostredníctvom posilnenia príjemných emócií. Výskum zo štúdie publikovanej v Journal of Applied Behavioral Science tvrdí, že zamestnanci, ktorí si pestujú pozitívny prístup, majú tendenciu zapájať sa do pozitívnej zmeny správania s väčšou ľahkosťou ako zamestnanci, ktorí majú negatívnejšie psychologické zmýšľanie. Neznamená to, že treba mať za každú cenu na perách žiarivý úsmev, ale láskavé a radostné vnútorné nastavenie môže pomôcť v ťažkých časoch.


A pamätaj: nemusíš byť tvojimi myšlienkami, postojmi alebo návykmi. Ty nie si stelesnenie svojho správania. Vždy máš možnosť zmeniť svoje myslenie, všímavosť ti môže poskytnúť nástroje. Vyžaduje to trochu práce, ale odmena je na nezaplatenie.



Cvičenie všímavosti na pestovanie uvedomenia si návykov

  1. Uvedom si návyk, ktorý chceš zmeniť, a premýšľajš situáciách alebo podmienkach, ktoré tento návyk spúšťajú. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby si tento návyk nerobil/a? Čo môže byť alternatívou, zdravšou voľbou? Napríklad, ak si často dávaš sladkosti, keď sa cítiš úzkostlivo, neisto, zmätene alebo osamelo, uisti sa, že nemáš doma sladkosti. Kúp si niečo zdravšie, ako sú orechy alebo ovocie, aby boli poruke, keď sa objaví chuť niečo si dať.

  2. Keď cítiš nutkanie, pracuj so spúšťačom alebo tým, čo ťa núti konať zvyčajným spôsobom. Venuj pozornosť kontextu alebo prostrediu, v ktorom návyk zvyčajne vzniká – miesto, čas, ľudia, pohľady, zvuky, vône. Keď si prvýkrát uvedomíš nutkanie konať, zastav sa, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchni a vnes všímavosť do svojho vnútorného zážitku. Čo prevláda? Ide o telesný pocit, ako je zvieranie v žalúdku? Je to silná emócia, akou je úzkosť, na ktorú si v minulosti reagoval/a upokojujúcim jedlom? Je to kombinácia pocitov, emócií a myšlienok?

  3. Urob vedomé rozhodnutie, aby si si bol vedomý/a svojej priamej skúsenosti, a nekonaj na základe túžby. Všimni si, ako pocity, emócie a myšlienky začínajú, nejaký čas zostanú a pominú, keď im budeš čeliť s láskavou pozornosťou.

  4. Ak si priviedol/a pozornosť k podnetu, ktorý v minulosti viedol k nezdravému návyku, ale zvládol/a si nevydať zaužívanou cestou, precíť všetko, čo tento okamih prinesie. Možno je to pocit úľavy alebo uvoľnenia, vďačnosti alebo optimizmu. Dovoľ si zažiť akékoľvek telesné pocity, emócie alebo myšlienky a náležite to oceň.

Ak sa aj stane, že to nevyjde, budeš konať ako bežne, nesúď sa ani nekritizuj. Radšej sa opäť čeľ pocitom, ktoré prežívaš, láskavosťou. Ak sa objavia pocity odsúdenia seba samého, tvrdá kritika alebo pocity frustrácie či pesimizmu, priateľsky ich prijmi. Znovu sa zamysli nad tým, na čom ti najviac záleží a ako práca na opustení tohto nezdravého alebo nechceného návyku podporuje tvoje najhlbšie úmysly. Kedykoľvek môžeš začať znova.


Článok je voľný prekladom z anglického originálu How to Change Your Habits with Mindfulness.