Princípy mindfulness vieš ľahko uplatniť aj počas dňa stráveného doma. Od ranného prebudenia cez vykonávanie denných aktivít až po uloženie na spánok - všímavosť ťa môže sprevádzať po celý deň.
Jednoduché cvičenie - pár minút všímavosti doma
Mindfulness môžeš rozvíjať aj doma. Stačí ti na to pár minút, ktoré ti pomôžu ukotviť sa v prítomnosti a uvedomiť si svet taký, ako sa ti javí v danom okamihu. Vnímavé prežívanie tak môžeš rozvíjať aj doma jednoducho tým, že na pár minút upriamiš svoju pozornosť k sebe.
Nesebecky, avšak so zvedavou a otvorenou mysľou, ktorá ti pomôže vnímať okolitý svet a jeho podnety tak, ako ich vníma tvoje vlastné telo a myseľ. Uvedomiť si svoj vlastný dych je len jedna z mnohých ciest k všímavosti, ktoré ti každý deň pomôžu uchopiť obsiahly svet mindfulness bez nutnosti odborného vedenia či zdĺhavého načítavania zahraničnej literatúry.
Mindfulness ráno po prebudení
Po prebudení, predtým než vstaneš, zameraj svoju pozornosť na dýchanie. Sleduj ho po dobu piatich nádychov a výdychov.
Všímaj si zmeny pozície tela. Uvedomuj si, čo cítiš, keď prejdeš z ľahu do sedu, do stoja, do chôdze. Vždy, keď zmeníš pozíciu, uvedomuj si to.
Zvonenie telefónu, spev vtáka, vlak, smiech, auto, vietor, zatvorenie dverí - využívaj niektoré z týchto zvukov ako budíky všímavosti. Naozaj ten zvuk počúvaj, buď prítomný a bdelý.
Všímavosť počas dňa
Behom dňa sa opakovane vracaj k dýchaniu. Pozoruj ho po dobu piatich nádychov a výdychov.
Keď ješ alebo piješ, daj si minútu času a vedome dýchaj. Pozri sa na jedlo a uvedom si, že je spojené so všetkým, čo prispelo k jeho príprave. Vidíš slnko, dážď, zem, roľníkov, šoféra kamiónu? Jedz pozorne, s vedomím že tým podporuješ svoje zdravie. Pozeraj sa na jedlo, voňaj, chutnaj, žuj a prehĺtaj ho všímavo.
Ponáhľaš sa? Uvedomuj si svoje telo, keď chodíš či stojíš. Na chvíľu sa občas vnútorne zastav a vnímaj svoju pozíciu či pohyb. Všímaj si to, na čom stojíš. Pri chôdzi si všímaj vánok v tvári, svoje ruky a nohy.
Zameraj pozornosť na svoje počúvanie a reč. Dokážeš počúvať bez toho, aby si pritakával či nepritakával, bez ľubovôle či nevôle, bez plánovania, čo povieš, keď budeš na rade? Keď hovoríš, vieš povedať len to, čo naozaj chceš povedať, bez toho, aby si vec preháňal alebo zľahčoval? Zaznamenaj, ako sa pri tom cíti tvoje telo a myseľ.
Cítiš sa netrpezlivo? Keď stojíš v rade, využi tento čas a vnímaj svoje státie a dýchanie. Vnímaj kontakt chodidiel so zemou, vnímaj, ako sa cítiš vo svojom tele.
Zameraj pozornosť na dvíhanie a klesanie brucha pri dýchaní.
Behom dňa si uvedomuj napätie vo svojom tele. Vyskúšaj, či sa do miest napätia dokážeš akoby nadýchnuť a s výdychom nechať prebytočné napätie odísť. Máš niekde vo svojom tele napätie nahromadené? Napríklad v šiji, ramenách, žalúdku, sánke, v bedrách? Ak je to možné, natiahni sa a jeden krát za deň si zacvič jógu.
Mindfulness na záver dňa
Zameraj pozornosť na každodennú činnosť ako čistenie zubov, umývanie riadov, česanie, zaväzovanie topánok, prácu.
Než večer zaspíš, zameraj na chvíľu pozornosť na dýchanie. Pozoruj ho po dobu piatich nádychov a výdychov.
Preklad: Gabriela Slivinská
Autori: Danny Penman, Mark Williams, Všímavosť