Za každou stresujúcou emóciou leží myšlienka. Táto myšlienka môže, ale i nemusí byť pravdivá. Akonáhle spochybníš jej pravdivosť, stres, ktorý v mysli a tele vyvoláva, pomaly začne odchádzať. To je základný pohľad na skúšobnú prax.
Cvičenie IBSR (anglicky Inquiry Based Stress Reduction) vyplýva z toho, že naša životná skúsenosť je formovaná hustou sieťou vzájomne prepojených príbehov a presvedčení.
Sudíme sami seba: Nie som dosť dobrý/á.
Zväzujeme sa: Nič sa nikdy nepodarí.
Odmietame to, čo je: Je príliš chladno.
Tieto príbehy a presvedčenia hrajú v našej mysli ako hudba v pozadí v reštaurácii. Tak ich poznáme, že si ich už nie sme vedomí. Ale napriek tomu počujeme ich posolstvo.
Bez toho, aby sme tieto príbehy a presvedčenia spochybnili, máme tendenciu jednoducho predpokladať ich pravdivosť:
Môj sused je iracionálny.
Tréner futbalu môjho dieťaťa je nespravodlivý.
Môj šéf ma prehnane kontroluje.
Tieto druhy každodenných stresujúcich presvedčení sa stávajú našou svätou doktrínou. A čím viac sa ich držíme, tým viac stresu, úzkosti a nešťastia zažívame.
Cvičenie IBSR nás pozýva zmeniť náš bežný spôsob bytia vo svete. Je založené na kognitívnom prehodnotení - forme kognitívnej behaviorálnej terapie. Používa sa na zmenu významu situácie, ktorá nám spôsobuje úzkosť alebo nepokoj.
Napríklad, predstav si, že sa hneváš na svojho spolupracovníka za to, že ťa prerušil počas dôležitého stretnutia. Bez praktizovania zisťovania ťa tieto emócie pohltia. Nedokážeš vidieť ďalej za hnev a podráždenie, ktoré vznikajú v danom okamihu.
IBSR je proces posunu tvojho obrazu do tejto situácie. Jednoducho sa pýtaš: Ako by reagoval v tejto situácii človek, ktorého považujem za múdreho? Alebo: Ako mi táto situácia skutočne slúži? Alebo: Je to pravda?
Začínaš vidieť túto situáciu úplne iným spôsobom, prechádzajúc zo stresu na zvedavosť, dokonca na vzrušenie. Prax IBSR zvyšuje odolnosť, pretože mení tvoj bežný spôsob bytia vo svete.
Jednoduchý akt spochybňovania myšlienok, ktoré formujú našu realitu (najmä keď vytvárajú stres, hnev alebo frustráciu) má silu rozvinúť sieť presvedčení, ktoré držia nastavený bod na mieste. Otvára dvere k životu s väčším súcitom, ľahkosťou a otvorenosťou pre nové možnosti.
Nástroj na rozptýlenie stresujúcich myšlienok
Metóda IBSR siaha ďaleko za modernú psychológiu. Túto prax môžeme vystopovať až po starovekých gréckych filozofov, ako sú Sokrates a Epiktet. Ukazuje sa tiež v mnohých starovekých duchovných tradíciách.
Používajúc rôzne slová, každá z týchto filozofií robí podobne prekvapivé a myšlienky vyvolávajúce tvrdenie: blahobyt a vnútorná jasnosť nevznikajú zo zhromažďovania nových presvedčení a vedomostí. Tento stav bytia vzniká zo spochybňovania mysle a opustenia toho, čo si myslíme, že vieme.
Kognitívna behaviorálna terapia je založená na myšlienke, že ľudia majú biologickú tendenciu k často iracionálnemu mysleniu. Naše presvedčenia o živote môžu rýchlo spadnúť do pasce myslenia všetko alebo nič, skákať do záverov, predpovedať budúcnosť a zameriavať sa na negatívne.
Podobne ako starodávne formy skúmania, kognitívna behaviorálna terapia používa rozum ako nápravný nástroj na spochybnenie týchto presvedčení, ktoré majú tendenciu preniknúť do nášho myslenia.
Martin Seligman, jeden zo zakladateľov oblasti pozitívnej psychológie, píše vo svojej knihe Naučený optimizmus, že kognitívna behaviorálna terapia ponúka tri hlavné nástroje na spochybnenie našich stresujúcich myšlienok:
„Po prvé, naučíš sa rozpoznať automatické myšlienky, ktoré sa prechádzajú tvojím vedomím... Po druhé, naučíš sa spochybňovať automatické myšlienky tým, že budeš zhromažďovať protichodné dôkazy... Po tretie, naučíš sa robiť rôzne vysvetlenia (prehodnotenia), a používať ich na spochybnenie tvojich automatických myšlienok.“
Tip: Ak máš chuť doplniť svoju knižnicu o ďalšie zaujímavé čítanie na tému mindfulness, máme pre teba tipy na niekoľko kníh.
Či to nazývame skúmanie, kognitívne prehodnotenie, alebo kognitívna behaviorálna terapia, to je nepodstatné. Sila tejto starovekej praxe vyplýva z jej výhod. Keď si vytvoríš zvyk preformulovať svoje stresové presvedčenia a príbehy, začneš vidieť, že tieto bežné mentálne návyky katastrofického myslenia, predpovedania budúcnosti a zamerania sa na negatívne veci nemajú žiadny skutočný základ. Vidíš, že stres často vyplýva z príbehov vytvorených v mysli.
Jednoduchý spôsob, ako sa uvoľniť od stresu
Túto prax môžeš integrovať do každodenného života aj keď stojíš v rade v obchode, čakáš na autobus alebo sedíš v čakárni u lekára.
Kľúčom je technika uvedomenie - prehodnotenie - uvoľnenie (notice-shift-rewire).
Jednoducho si všimni, kedy sa cítiš rozrušene alebo podráždene. Použite tieto emócie ako pripomienku na zmenu svojich bežných návykov. Akonáhle si všimneš, že ťa zmáha stresová situácia, zmeňte to tým, že sa opätovne opýtaš otázku: „Ako táto situácia podporuje moje učenie a rast?“
Táto otázka by mohla otvoriť nové možnosti. Dokonca by ma mohla viesť k opätovnému pocitu nadšenia.
Posledným krokom je uvoľnenie. Využi krátku chvíľu (povedzme 15 sekúnd) na vychutnávanie si tejto alternatívnej perspektívy.
Pamätaj, že tento jednoduchý postup aktivuje nové nervové cesty v mozgu. Pozri sa, či dokážeš zostať s touto skúsenosťou a posilniť nový nervový návyk.
Tip na čítanie: Rozhovor s Evou Zavackou o alternatívnom stresovovom myslení: „Nevyhýbajte sa stresovým momentom, vnímajte ich.“
Keď sa naučíš túto techniku, vstúpiš do fázy uvoľňovania svojich stresujúcich myšlienok. Počas tejto fázy začneš zažívať zmenu vo svojom myslení. Je to ako keď pustíš vzduch z pneumatiky. Vzduch nevyjde naraz, ale ak budeš stále držať otvorený ventil, tlak v pneumatikách pomaly klesá.
IBSR funguje rovnakým spôsobom. Uvoľňuje presvedčenia a príbehy, ktoré vytvárajú stres v našich životoch.
Niekedy sa stáva, že počas fázy uvoľňovania sa niektorí ľudia dostanú do pasce očakávania, že sa budú môcť zbaviť svojich stresujúcich presvedčení.
Napríklad tí, ktorí sa obávajú, že nemajú dostatok peňazí, je nepravdepodobné, že sa zbavia všetkých myšlienok o financiách. Zmení to však ich vzťah k týmto myšlienkam. Budú mať nad nimi menej moci.
Ako budeš pokračovať v prehĺbení praxe IBSR, môžeš očakávať výhody na dvoch úrovniach. Po prvé, všimneš si zmenu vo spôsobe, akým zažívaš svet. Všimneš si, že situácie, myšlienky a ľudia, ktorí ti kedysi spôsobili stres, už na teba nespôsobia rovnakým spôsobom.
Okrem toho môžeš očakávať zmenu v tvojich vzťahoch. Spochybňovaním myšlienok, ktoré spôsobujú obavy, podráždenie a odpor voči ľuďom v tvojom živote, otvoríš priestor pre väčšiu lásku, dôveru, spojenie a osobný pokoj.
Článok je voľnou adaptáciou pôvodného originálu A Simple Inquiry Practice to Unwind from Stress.