Dychom to celé začína. Ak chceš začať s mindfulness a byť viac vnímavejší, toto cvičenie je pre teba tým najzákladnejším krokom. Obráť pozornosť k svojmu dychu a nechaj sa viesť našim meditačným cvičením, ktoré ťa uvoľní.
Stres, hnev alebo úzkosť môžu mať nepriaznivý vplyv na tvoje zdravie. Často si však neuvedomuješ, že tieto pocity ovplyvňujú aj tvoje reakcie a tým aj tvoje vzťahy. Vedecké výskumy prezrádzajú, že prax mindfulness (všímavosti) pomáha efektívnejšie pristupovať k týmto náročným emóciám.
Mindfulness znamená schopnosť venovať pozornosť tomu, čo práve robíš, na čo myslíš a čo cítiš. A to bez hodnotenia, či je to dobré alebo zlé.
Ako začať s tréningom mindfulness? Jedným zo základných spôsobov je sústrediť svoju pozornosť na vlastné dýchanie. Keď budeš pravidelne praktizovať cvičenie všímavého dýchania, bude pre teba jednoduchšie kedykoľvek počas dňa obrátiť pozornosť k svojmu dychu. To ti pomôže upokojiť sa v stresujúcich a nepríjemných situáciách.
Vyskúšaj si cvičenie všímavého dýchania. Nastav si čas meditácie na 10 minút. Môžeš si dať budík, alebo využiť ako časovač mobilnú aplikáciu.
1. Nájdi si uvoľnenú a pohodlnú pozíciu v sede alebo v ľahu. Ak sedíš, môžeš sedieť na stoličke alebo na podlahe na vankúši. Drž pritom chrbát vzpriamene, ale nie príliš napäto. Ruky si pohodlne polož. Zavri oči.
2. Prenes pozornosť na svoje telo. Vnímaj, ako sa nohami dotýkaš podlahy a časťami tela stoličky. Uvedom si, či niekde v tele cítiš napätie. Vnímaj pocity v tele s otvorenou pozornosťou.
3. Presuň pozornosť na svoje dýchanie. Vnímaj jeho prirodzené plynutie - nádych a výdych. S dychom nemusíš nič robiť, len ho pozoruj. Uvedomuj si celý nádych a celý výdych. Ako by to bol príliv a odliv mora.
4. Všimni si, kde v tele cítiš dych. Môžeš si pritom položiť jednu ruku na brucho a druhú na hrudník, aby si lepšie vnímal pohyb pri nadychovaní a vydychovaní. Ostaň takto niekoľko dychov.
5. Potom zameraj pozornosť na oblasť nosa - cítiš prúdenie vzduchu? Vnímaj takto niekoľko nádychov a výdychov.
6. Potom si vyber jednu oblasť - brucho, hrudník, alebo nos, na ktorú sa budeš zameriavať počas zvyšného cvičenia.
7. V priebehu cvičenia si možno uvedomíš, že sa tvoja myseľ niekam zatúlala. To je úplne prirodzené. Môžeš si v duchu povedať 'myslenie' a potom jemne nasmeruj svoju pozornosť naspäť k dýchaniu.
8. Pokračuj takto až do konca cvičenia. Len pokojne seď a naplno vnímaj každý nádych a výdych. Keď zistíš, že si myšlienkami niekde inde, opäť sa vráť k dychu.
9. Na konci cvičenia si znovu uvedom celé svoje telo. Pomaly otvor oči a vnímaj miestnosť, v ktorej sa nachádzaš.
Tipy na záver od Andreja Jeleníka:
✔ Praktizuj toto meditačné cvičenie každý deň 10 minúť aspoň po dobu jedného týždňa. Ideálne je nájsť si čas na meditáciu ráno alebo večer.
✔ Počas dňa si tiež môžeš dopriať krátku pauzu. Stačí sa na chvíľu zastaviť a dať si tri vedomé nádychy a výdchy. Môžeš si pritom povedať "Nádych, viem, že nadychujem. Výdych, viem, že vydychujem." Ako pripomienka ti môže poslúžiť aplikácia MindBell.
✔ Vyskúšaj si aj krátke audio dychové cvičenia. Sprevádzať ťa bude hlas psychológa, terapeuta a nášho kvalifikovaného lektora mindfulness Andreja Jeleníka.
"Ak ti opakovane sústredenie sa na dýchanie prináša nepríjemné pocity, nerob si starosti - je to bežné a dych je len jedna z možností. Vyskúšaj si v takom prípade iný objekt pozornosti - napr. vnemy dotyku chodidiel či rúk." Andrej Jeleník
Autorka: Marta Dömöková, Andrej Jeleník, Mindpark
+ Greater Good in Action - Mindful Breathing Jon Kabat-Zinn: Život samá pohroma, Jan Melvil publishing, 2016, str. 97 Mindful.org - A 5-Minute Breathing Meditation To Cultivate Mindfulness